Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

• Улучшить координацию и гибкость.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, подтяните колени к груди.

2. Плотно сведите пятки, обхватите стопы ладонями, попытайтесь удержать равновесие, балансируя на копчике (рис. 122).

Рис. 122

3. Вдохните, прижмите живот к спине.

4. Перекатитесь назад, перекат начинайте от копчика. Старайтесь перекат закончить плечами так, чтобы голова не коснулась пола (рис. 123).

Рис. 123

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Если вам будет трудно выполнять перекат назад, потянитесь вперед мышцами плеч и стопами ног, помогая себе при этом мышцами пресса.

Упражнение «Радуга»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить и тонизировать мышцы спины.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы ног напряжены и натянуты «на себя».

2. На вдохе потянитесь, максимально растяните позвоночник, прижмите живот к спине.

3. На выдохе слегка расслабьтесь.

4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.

5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник (рис. 124).

Рис. 124

6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот прижат к спине (рис. 125).

Рис. 125

7. Максимально потянитесь руками вперед.

8. В скрученном положении сделайте вдох. Повторите все то же самое в обратном порядке.

Упражнение «Ножницы»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 126).

Рис. 126

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 127).

Рис. 127

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните то же самое, лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Упражнение «Кан-кан»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Улучшить координацию.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте набок, постарайтесь вытянуться в одну линию (рис. 128).

Рис. 128

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку.

3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ее вверх, насколько можете (рис. 129).

Рис. 129

5. На выдохе – опустите ногу.

6. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Упражнение «Кузнечик»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 130).

Рис. 130

2. На вдохе прижмите живот к спине.

3. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите ее назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра.

4. На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 131).

Рис. 131

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Золотая рыбка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.

• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.

Как выполнять

1. Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног (рис. 132).

Рис. 132

2. Ноги слегка разведите в стороны.

3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола (рис. 133).

Рис. 133

4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.

Упражнение «Плуг»

Цели упражнения

• Повысить гибкость и подвижность спины.

• Осуществить массаж позвоночника.

Рис. 132

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу. Ноги слегка разведите в стороны, носки оттяните (рис. 134).

Рис. 134

2. На вдохе начните плавно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их максимально прямыми! Заведите ноги за голову, постарайтесь, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 135).

Рис. 135

3. Можете немного покачаться на лопатках.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Циркуль»