Йога Восьми Кругов

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).

С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.

Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА — ВИНЬЯСА

Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.

59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)

Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.

> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

63. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД

Стандартный выход — это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового «горизонтального положения»(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое «вертикальное положение»).

67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).

Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.

> Прыжок — выдох. Прогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).

Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).

Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (СК-70).

С выдохом волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

71–72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).

Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.

Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно «течет» вниз.

> Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.