Как эффективно тренироваться и быстрее восстанавливаться

Алексей Белов Как эффективно тренироваться и быстрее восстанавливаться

1. Не ешь перед тренировкой

Чтобы хорошо потренироваться, нужно покушать аминокислоты, глютамин, креатин, но не перегружайте свой кишечник за 2 часа до тренировки. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому у каждого своя цифра. У меня, например, это за 4 часа. Не надо наедаться перед тренировкой, ведь вся кровь у вас будет уходить в кишечник, а не к вашим работающим на тренировке мышцам.

2. Креатин

Очень хорошая добавка, которая глубоко исследована на протяжении последних 10 лет. Побочных эффектов не выявили. В книге мемуаров Юрия Никитина, которому 75 лет, он тоже советует принимать креатин утром и вечером. Креатин дает буст на тренировке, ты работаешь дольше, а также восстанавливаешься значительно быстрее. Тренироваться с креатином и без него – это две большие разницы.

3. Аргинин и цитруллин

Эффектов от них много, но больше всего мне нравиться эффект пампа. На тренировке с теми же весами, с которыми ты раньше качался, ты видишь, что твои мышцы больше набухают. Ты сразу видишь результат. Эти аминокислоты разные: из аргининов есть эль – аргинин и дэ-аргинин. Эль-аргинин перерабатывается через печень, а цитруллин малат через почки, поэтому выбирайте, какой нужен именно вам в зависимости от состояния печени или почек.

4. Бета-аланин

Эту аминокислоту мало кто знает и применяет. Принимают ее проф атлеты. Главный эффект – это улучшение координации. Я использовал ее на боксе, там важно следить за своими движениями. В тренажерке я не использую, там большинство упражнений статично и не требуют уж очень большой скоординированности тела в пространстве. Аминокислота эта есть, как в капсулах, так и в порошке.

5. Глютамин

Эту аминокислоту раньше все любили и применяли везде, а теперь я вижу даже гневные отзывы на нее, что по каким-то исследованиям она вызывает рак. Очень мало исследований по этой аминокислоте по сравнению с креатином. Кушать глютамин нужно не в комплексе, потому что, например, глютамин нивелирует глицин. Кушайте отдельно от других и вечером, чтобы хорошо восстановиться после тренировки.

6. Триптофан

Есть места в России, где солнца намного меньше, чем в других регионах. Мало солнца – у людей плохое настроение. В этом случае нужно пить триптофан с утра, чтобы повысилось настроение. А вечером от этой же аминокислоты вас начинает клонить в сон. Стоит прилично, я взял от Эвалара за 1100 рублей в аптеке. Триптофан влияет на выработку серотонина – отсюда и положительный эффект на настроение.

7. Повышение соматотропного гормона

Это гормон молодости и восстановления, также его называют гормоном роста. Вечером принимайте аргинин по пол ложки и ложитесь спать. Сам этот гормон вырабатывается ночью с 22:00 до 3:00 примерно. И вы можете ее увеличить выработку, во-первых, ложась в указанное выше время, во-вторых, не наедаясь до отвала во время приёмов пищи, и, в-третьих, принимая на ночь аргинин (с лизином обязательно).

8. Ходи в баню и зал в разные дни

Когда ходишь в зал качать тяжелое железно, то у тебя выделяются определенные гормоны, в частности тестостерон. И если после этого пойти в сауну надолго, то вы даете повышенную нагрузку на организм. Поэтому ваше восстановление будет дольше, т.к. тепло нагрузка, нагрузка на мышцы и на кардиосистему. Ну, и тестостерон и пролактин являются контрарными гормонами. То есть если вы подняли тестостерон за счёт тяжёлых упражнений, то зачем поднимать пролактин за счёт бани?

9. Тренажерка – пустая трата времени

Часто замечаю, что люди в зале впустую проводят там время, не зная основ. Делают быстро упражнения, где нужно медленно. Не делайте быстро, концентрируйтесь на мышцах, когда тренируетесь. Ещё Арнольд говорил, что нужно концентрироваться на движении, направлять свои мысли в растущие мышцы, а не валять дурака, делая упражнения на основе инерции.

10. Почему ты не пьешь воду?

Некоторые люди в зале пьют очень мало воды, а потом спрашивают о том, почему они не потеют. Потому что организм полностью обезвожен, например, от кофе или от непонятной еды. Пейте воду во время тренировки, т.к. вы тратите огромное количество сил. Пейте маленькими глотками, чтобы не нагружать фильтрационные системы и восполнять запас энергии.

11. Боль в мышцах

Если болит, делай легкую растяжку перед сном. Как сделать так, чтобы после тренировки мышцы не болели? Во-первых, после тренировки рекомендуется сделать статическую растяжку (классическая йога). Перед тренировкой делать динамическую растяжку (махи руками и ногами). Если после тренировки не хватает сил на статическую растяжку, то делайте её перед сном 10-15 мин. Будете лучше спать и встанете более свежим.

12. Огромный вред йоги