Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях

7) Если у вас есть сопутствующие заболевания, например, ишемическая болезнь сердца, и вы принимаете лекарства, то сразу отказываться от них не рекомендуется. В то же время обратите внимание на состояние своего здоровья после занятий и решите, нужно ли принимать очередную таблетку, если оно улучшается. Старайтесь постепенно вытеснять из своей жизни таблетки, заменяя их упражнениями.

8) Плохое самочувствие не должно быть причиной для пропуска занятий, так как именно эти упражнения помогают от него избавиться.

9) Упражнения желательно выполнять под приятную музыку или перед экраном телевизора.

10) Настройте себя на выздоровление: выполняя эти упражнения, вы создаете условия для восстановления собственного здоровья.

Первая группа упражнений – силовые

Силовые упражнения необходимы для восстановления мышечных «насосов». Эти «насосы» работают только при одном условии: сокращение-расслабление мышцы, то есть силовой элемент движения.

Упражнение № 1 (см. фото 1 а, б)

Исходное положение (далее по тексту И.П.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.

Выполнение этого упражнения помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, благодаря чему исчезает отечность (припухлость) области коленного сустава, возникающая после прямых и непрямых травм.

Прямая травма – это травма, возникшая непосредственно после удара коленом о твердый предмет или удара по колену предметом. Такая травма была у Галины Феодосьевны.

Фото 1 а

Фото 1 б

Непрямая травма – это травма, связанная с растяжением мышечно-связочного аппарата ноги, в результате чего возникает отечность (припухлость) коленного сустава, мешающая колену полноценно сгибаться и разгибаться. В нашей книге такая травма была у механика на ралли. Если не выполнять против отечности или припухлости дренажные упражнения, то есть такие упражнения, при которых мышцы над и под коленом начинают выполнять насосную функцию (устранять отек), отечность увеличивается, и колено принимает форму наполненного жидкостью мешка. В таких случаях обычные действия врачей по искусственному дренированию отеков с помощью шприца Жане могут привести к тяжелой патологии сустава, вплоть до артроза.

Если не предпринимать никаких действий и пользоваться компрессами и мазями любого состава, то отек может зафиксировать колено, доведя его до контрактуры, то есть невозможности разгибания. Кроме того, длительное неустранение отека может привести к нагноению воспалительной жидкости. Именно поэтому я предлагаю выполнять упражнений с растяжением мышц бедра и голени с помощью резинового амортизатора, один конец которого фиксируется к нижней части голени, а другой укрепляется за неподвижную опору на разной высоте с таким расчетом, чтобы при выпрямлении нога полностью разгибалась, а при сгибании обеспечивалось максимально возможное сгибание ноги в коленном суставе по направлению к ягодице.

Если выполняющий это упражнение лежит на полу, то под колено желательно положить плотную подушку или наполненную негорячей водой грелку. Если же он/она стоит на колене, то желательно, чтобы нога, которой он/она выполняет движение тяги-сгибания, лежала на неподвижной опоре (скамья с мягкой поверхностью, пуфик, табурет).

В первые дни занятий натяжение амортизатора должно быть таким, чтобы можно было свободно согнуть и разогнуть ногу в количестве 20–25 повторений. В последующие дни натяжение должно усиливаться либо за счет увеличения расстояния от фиксации свободного конца амортизатора (от стены), либо за счет увеличения количества амортизаторов (два, три, четыре).

Необходимо знать, что при выполнении этого упражнения в первые дни можно слышать треск, хруст или щелчки в работающем суставе. Это нормальная реакция спазмированных и плохо работающих мышц в области крепления к коленному суставу. После выполнения упражнения можно на несколько секунд обложить колено холодным компрессом. Многие пациенты, даже молодые люди, поначалу боятся этих звуков – им кажется, что внутри что-то разорвалось, треснуло, сместилось, но это иллюзия, нагнетаемая страхом: упражнение совершенно безопасно, если есть возможность выполнять его не менее 10 повторений.

При выполнении этого упражнения нельзя дергать ногой и резко бросать ее назад. Резкие движения не могут нарушить целостность коленного сустава, но мышцы можно растянуть, вызвав новые болезненные ощущения.

И еще одно замечание: пожалуйста, тренируйтесь без фанатизма! То есть не нужны никакие сверхусилия, но в то же время мышцы должны ощущать, что они сокращаются и растягиваются. Просто старайтесь повторять это упражнение по 15–20 раз, с каждым разом усиливая воздействие амортизатора на работающие мышцы. Главное достоинство этого упражнения – декомпрессия суставных поверхностей коленного сустава, то есть при выполнении этих движений они не касаются друг друга.