Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Во время длительного и напряженного бега (например, на марафонской дистанции) или после него иногда в одной или нескольких мышцах ног возникают судороги. Наиболее частой причиной является утомление мышц. Оно сопровождается накоплением в них избытка молочной кислоты и других продуктов обмена и нарушением баланса воды и солей.

Профилактика судорог заключается в рациональных беговых нагрузках, их постепенном повышении, обязательном проведении разминки. Особое внимание разогреванию мышц следует уделять в холодную погоду.

Боли в спине у любителей оздоровительного бега могут быть вызваны различными причинами. В основном они связаны с травмами и заболеваниями позвоночника и наиболее часто – с остеохондрозом.

У бегунов позвоночник подвергается значительным нагрузкам, длительным и однообразным, и если они превышают чувствительные нагрузки, то это может привести к травме. Вначале – к микротравме межпозвоночных дисков как наиболее ранимой части позвоночника и окружающих позвоночник тканей. Накапливаясь, микротравмы вызывают в межпозвоночных дисках все большие патологические изменения. Так возникает остеохондроз – заболевание, заключающееся в дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночного столба.

Лечение остеохондроза позвоночника должно быть комплексным. Оно требует обезболивающих, противовоспалительных и рассасывающих медикаментозных средств, а также физиотерапевтических процедур. Спать рекомендуется на жесткой постели. С уменьшением болей постепенно расширяется и двигательный режим. Для укрепления мышечного корсета назначаются лечебная физкультура и массаж. В комплекс утренней гимнастики и в разминку перед бегом обязательно включайте упражнения, укрепляющие мышцы шеи, спины и живота; каждое упражнение повторяйте 7–10 раз [56].

Когда я стал участвовать в международных марафонах, возникла проблема с судорогами, которые появлялись в ногах после 30–32 км. На дистанции внезапно схватывало мышцы бедра, ногу сводило так, что она не слушалась, не сгибалась и не разгибалась. Из книг по марафону я знал, что это результат потери солей с потом, из-за чего стопорятся нервные импульсы, управляющие движением. Чтобы избавиться от этой зависимости, я брал на дистанцию несколько солевых таблеток (панангин, аспаркам) содержащих магний, калий. На пунктах питания запивал таблетки водой и двигался дальше. Кроме того, к трусам прикалывал булавку и при первых симптомах судорог укалывал бедро, чем устранял спазмы мышц, и движение по трассе успешно продолжалось до финиша.

Бег и самоконтроль

Если вы настроились на долговременную целевую программу по включению оздоровительного бега в свою жизнь, то без постоянного контроля процесса занятий и состояния организма никак не обойтись. Знание того, что вы делали и как себя чувствовали, поможет вам правильно организоваться, выбрать время и дозировку нагрузки, определить наиболее рациональный образ жизни в настоящем и будущем.

Все основоположники и методисты оздоровительного бега настоятельно советуют регулярно вести дневник самоконтроля. Это поможет выработать оптимальную систему тренировок, наблюдать за своим прогрессом в освоении новых трасс и укреплении здоровья. С этой целью успешно применяются простейшие методы самоконтроля.

Без всяких сомнений я принял методический совет о дневнике. С самого начала занятий бегом начал вести дневник, в котором отмечал все, что касается регулярных тренировок. За 1970–2014 годы исписал уже семь блокнотов.

Мой дневник имеет малый формат (примерно 14 × 9 см), бумага обычно в клеточку, чтобы было легче чертить вертикальные графы. Каждый год начинается с вклеенного календарика на одном листе, где отмечены кружками разного цвета дни бега с выделением дистанций (до 10–20–30–42 км), а позже и дни специальной ходьбы на 3–10 км и бани с парилкой. Это как бы краткий обзор года. Здесь же помечены командировки, отпуска, экскурсии.

Далее по дням и месяцам в 1–2 строчки записываются все пробеги – домашние и в соревнованиях (в марафонах бывало по целой страничке). Записи краткие, в пяти графах: дата проведения бега и время старта; погода (температура воздуха, облачность, осадки); расстояние (дистанция) в километрах; время, затраченное на пробег; примечание (где проходит дистанция, одежда, спутники, иногда самочувствие, пульс на финише).

Каждый месяц подводится итог километража и количества пробегов за месяц и с начала года. После декабря – за год, а также с начала ведения учета в дневнике (то есть с начала моих регулярных занятий бегом 20 сентября 1970 года).