Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса

Последовательное расслабление мышц. Тебе надо напрячь определенную группу мышц на 10–15 секунд, а потом расслабить ее и дать ей 10–15 секунд отдыха. Затем переходи к другой группе мышц. Концентрируйся на ощущениях, которые приносит тебе напряжение и последующее расслабление мышц. Группы мышц могут включать в себя мышцы кистей, рук и ног, живота, груди и плеч, а также лица. В интернете можно найти много инструкций. Набери в поисковике «Последовательное расслабление мышц» или «Методика релаксации Якобсона». Цель методики в том, чтобы снизить твой стресс в настоящий момент, а также чтобы научить тебя контролировать себя в будущем, когда из-за тревоги ты неосознанно напрягаешь мышцы.

Составь список первых действий. Проверь, какие из методик успокоения без посторонней помощи будут полезнее всего прямо сейчас. Подсказка: ополоснуть лицо холодной водой — это доступный и весьма надежный способ, который поможет быстро снять излишнее напряжение. Начинай прямо сейчас!

 Подсознательное ожидание худшего

Помни, что триггером для тревожных мыслей становится опасение худшего исхода. Старайся понять, в чем заключается этот исход, и придумай, как его оспорить. Например:

 Тревожная мысль: «Я провалю этот экзамен».

Подсознательное опасение: «Если я не сдам этот экзамен, то не поступлю в колледж и моя жизнь будет кончена».

«Противоядие»: «Я долго готовилась, а когда я готовлюсь, обычно я сдаю экзамены хорошо. К тому же один-единственный экзамен не сможет разрушить мою жизнь».

ОСПАРИВАЙ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ

Ниже приведены весьма распространенные тревожные мысли. Попробуй распознать лежащие в их основе худшие ожидания и найти противодействующие им утверждения.

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Я должен хорошо показать себя в сегодняшней игре».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Не могу поверить, что она бросила меня».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Меня не позвали на вечеринку».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Я не поступила в колледж моей мечты».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

Личные предупреждающие сигналы

Чтобы освободить жизнь от ненужных тревог, следует приложить немало усилий, особенно поначалу. Со временем об этих усилиях легко забыть. Каждый день у тебя уйма дел, жизнь идет вперед, а тревога постепенно спадает, и ты начинаешь меньше о ней думать. Именно в такие моменты люди возвращаются к своим прежним привычкам и их снова навещает тревога.

Попытаться сделать что-то и потерпеть неудачу — это нормально. Попытаться сделать что-то и добиться успеха — это тоже нормально. И пытаться сделать что-то и терпеть неудачи снова и снова — это тоже нормально. Продолжай пытаться.

Доктор Том МакДонах

К сожалению, умение справляться с тревогой — это не то же самое, что умение ездить на велосипеде, где нужно всего лишь однажды освоить этот навык. Скорее наоборот: жить без лишних тревог — это все равно что каждый день заново учиться кататься на велосипеде. Да, со временем станет легче, но помни про пример с велосипедом. Важно знать свои персональные предупреждающие сигналы и иметь в голове план, который позволит тебе быстро задействовать свои навыки.

ПЛАН УПРАВЛЕНИЯ ТРЕВОГАМИ

Заполни эту страницу, чтобы разработать план по управлению тревогами.

Я знаю, что моя тревога рискует вернуться, когда наблюдаю у себя следующие признаки:

Расположи свои признаки приближения тревоги от самых неприятных к наиболее терпимым.

ПРИЗНАК ТРЕВОГИ № 1

Когда я обнаруживаю в себе этот признак...

Я обычно думаю:

Я обычно чувствую:

Мне хочется:

Что я в итоге делаю:

Я могу справиться с этими мыслями при помощи:

Я могу справиться с этими чувствами при помощи: