Жиры против углеводов. Битва гигантов

Тем, кто расходует больший диапазон энергии, требуется больше белка, такого как рыба, мясо, яйца, грибы, орехи и бобовые. Те, кто тренируется более на выносливость, в дополнение к хорошему жиру могут позволить себе еще и немного углеводов. Решение создать индивидуальный план питания без автоматического использования сомнительных препаратов класса «Пищевая добавка – киндер сюрприз» является лучшим, что спортсмены и тренеры могут сделать для достижения высоких результатов. Вперед!

Наконец-то! Чтобы шло как по маслу

Миллиардные обороты продаж осуществляются за счет реализации высокобелковых, богатых сахаром протеиновых коктейлей, протеиновых батончиков, энергетических напитков и т. д. Глядя на это широко распространенное сегодня потребление, я могу лишь скептически пожать плечами. И речь идет не только о сомнительной пользе для спортсмена. Зачастую бывает так, что дорогостоящие продукты являются главной статьей расходов. Таким образом, изменив питание, можно сэкономить деньги. Потому что бразильский орех дешевле, чем капсула с селеном. Деятели науки, изучающие спорт, персональные тренеры или врачи объявляют протеиновые коктейли необходимостью. То, что чрезмерное использование белка в средние годы жизни, как известно, способствует не только активированию проводимости сигнала mTOR, но и ускорению процесса старения, а также более высокому росту клеток, даже малого количества симпатических клеток, кажется, совершенно игнорируется в этих странных советах. На самом деле задумайтесь, а почему? Между тем есть футбольные команды и спортсмены мирового уровня, которые понимают это и ценят силу хороших жиров. Медленно, но заметно что-то меняется, потому что здоровый жир повышает уровень энергии, выносливости и терпения, времени восстановления, поглощения и использования кислорода, сжигания жира и синтеза белка (рост мышц), уменьшает болезненность мышц, боли в суставах и мышцах (благодаря противовоспалительному действию жира омега-3), улучшает рефлексы и концентрацию, положительно влияет на связанную со спортом бронхиальную астму, булимию, сердечный ритм, качество сна и т. д.

В рамках одного интересного исследования испытуемые, обеспеченные перед тренировкой достаточным количеством омега-3, при стандартном объеме нагрузки в отличие от контрольной группы продемонстрировали значительное сокращение мышечной боли (218). В другом исследовании на крысах сравнивали влияние жиров омега-3 из растительного масла с действием жиров омега-6 из сафлорового масла на кровообращение мышц. Кровообращение в органах и мышцах было перепроверено через шесть недель терапии. Хотя в органах кровообращение не усилилось, но кровообращение в скелетных мышцах у группы с омега-3 повысилось почти на 25 % (219). Этот факт чрезвычайно важен для каждого спортсмена, развивающего как силу, так и выносливость. Единственное замечание: это исследование было реализовано в экспериментах на животных. Однако ученые предполагают, что результаты могут быть применимы и к людям.

Чем тяжелее мышца нагружена, тем больше присутствует риск ее небольшого повреждения. Маркером для этого служит фермент креатинкиназа (CK), который часто возрастает примерно через 24 часа после продолжительного кручения педалей на велотренажере. Исследования испытуемых, потребляющих омега-3 жиры, свидетельствуют о том, что повреждения мышц случаются гораздо более дискретно, а уровень креатинкиназы возрастает не так высоко, как при низкожировом питании (220). К тому же омега-3 способствует противовоспалительному эффекту. После физической нагрузки почти всегда в мышцах, суставах и соединительной ткани обнаруживается легкое воспаление, потому что увеличение кислородного обмена приводит к увеличению количества свободных радикалов, которые повреждают клетки.

Сравнение подъема показателей воспалительного процесса (CRP, BSG) выявило, что у испытуемых с питанием, обогащенным омега-3 через 24 и 48 часов после тренировки, воспалительный ответ был значительно ниже, чем у испытуемых, принимающих омега-6 жиры (221). Противовоспалительное действие омега-3 также сокращает время восстановления спортсмена.

Спортсмены, с которыми я общалась, отмечали, что после интенсивных тренировок они были уставшими и чувствительными к боли. Но все менялось, если они начинали прием омега-3. «Сделав ставку на масло, я почувствовал, что могу легко начать еще одну тренировку через 15–30 минут», – сказал мне совсем недавно один спортсмен. Противовоспалительный потенциал омега-3 жира является спасением и от боли в суставах, которая традиционно сильно снижает работоспособность спортсменов. Жир омега-3 также ускоряет рост и регенерацию мышц за счет увеличения выработки гормона роста. Кроме того, жир омега-3 стимулирует стыковку инсулиноподобных факторов роста (IGF-1) с их клеточными рецепторами. Так мышцы сжигают жир.