Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Подобно тому как польза клетчатки обусловлена и пребиотической подпиткой хороших бактерий, и образованием постбиотических метаболитов (короткоцепочечных жирных кислот), полифенолы могут выступать в качестве пребиотиков, а также приводить к образованию полезных постбиотиков. Например, уже через час после употребления черники в крови происходит немедленный всплеск ее пигментов, а через день в кровотоке продолжают появляться новые соединения, полученные из черники, по мере того как бактерии производят из них новые полезные вещества[7626]. Таким образом, полифенолы ягод могут стать подарком, который вы продолжаете получать изо дня в день.

Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/urolithins, одним из важных для здорового старения классов постбиотиков являются уролитины. Они создаются в толстом кишечнике дружественной флорой из эллаговой кислоты, которая, в свою очередь, образуется в тонком кишечнике при употреблении эллаговых кислот – элагитаннинов[7627]. Это наиболее распространенная форма танина[7628], имеющая характерный вяжущий вкус, она содержится во многих продуктах питания наших предков, включая ягоды, орехи, желуди и листья деревьев[7629]. Поскольку танины не обладают биодоступностью, их игнорировали в диетологии или даже считали «антинутриентами», но это мнение резко изменилось после того, как было установлено, что они могут метаболизироваться микробиомом в уролитины, которые теперь считаются ответственными за некоторые из полезных свойств ягод, орехов и гранатов[7630].

У C. elegans уролитины продлевают продолжительность жизни, индуцируя митофагию – аутофагию митохондрий, предотвращающую накопление дисфункциональных митохондрий с возрастом[7631]. Снижение уровня митофагии связано с уменьшением мышечной массы и ухудшением физических функций (замедление скорости ходьбы) у пожилых людей[7632]. Было установлено, что уролитины борются с возрастной мышечной слабостью, повышая физическую работоспособность пожилых грызунов[7633], а у людей создают молекулярную сигнатуру улучшения здоровья и биогенеза митохондрий в биоптатах мышц, аналогичную той, которая наблюдается после аэробных тренировок[7634]. Это приводит к повышению мышечной выносливости даже в отсутствие тренировок[7635]. Однако, как и с любым другим постбиотиком, его польза зависит от наличия необходимого микробного механизма. Исследования показывают, что некоторые люди плохо вырабатывают уролитин, а у других микробиом вообще не способен его производить[7636].

Если дать людям экстракт граната, то у тех, кто способен производить уролитины, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП, а у тех, кто не способен, – нет. Однако после нескольких недель приема добавки происходило превращение «непроизводителей» в «производителей»[7637]. Это может объяснить, почему у вегетарианцев, как правило, больше микробов, продуцирующих уролитин, – они едят много растений[7638]. Однако в некоторых растениях его больше, чем в других. Среди ягод и орехов наибольшее количество эллагитаннинов содержится в бойзеновой ягоде (гибрид малины и ежевики), ежевике сорта Марион, желтой малине, гранатах и грецких орехах[7639].

Ограничение калорийности

Трехразовое питание (плюс перекусы!) – это эволюционно новое поведение. В видео see.nf/fasting я рассказываю о том, что история жизни на Земле – это история голодания[7640]. Если наша физиология так хорошо настроена на периодический дефицит пищи, то, может быть, сокращение рациона было бы полезным? Помимо того, что во время голодания высвобождаются все ресурсы, которые обычно используются для переваривания и хранения питательных веществ, наши клетки переходят в защитный режим[7641], что приводит к снижению уровня повреждений свободными радикалами и воспалений[7642]. Это концепция гормезиса: «Что нас не убивает, то делает нас сильнее»[7643]. Пожалуй, наиболее ярко это было продемонстрировано в ряде вызывающих сочувствие экспериментов, в ходе которых мышей облучали гамма-излучением уровня Хиросимы, что привело к гибели 50 % из них в течение 2 недель. Но из мышей, которые перед облучением периодически голодали в течение 6 недель, не умерла ни одна[7644].

Время голодания