Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Пожалуй, это самое безопасное упражнение по разгибанию тазобедренного сустава, которое к тому же занимает меньше всего времени ( рис. 12.3). Постарайтесь не бросать платформу, так как это может привести к травме коленного сустава при движении платформы вниз (особенно в случаях, если вы, пытаясь сохранить контроль над платформой, неправильно помещаете ноги).

Рис. 12.3. Жим ногами

1. Расположите ступни на середине платформы на расстоянии около 25 сантиметров между центрами ступней. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Чем ближе к верхнему краю платформы находятся ступни, тем сильнее оказываются вовлеченными в упражнение большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Толкайте платформу почти до полного распрямления ног, колени при этом должны оставаться немного согнутыми.

3. Понижайте уровень платформы до тех пор, пока ваши колени не окажутся на расстоянии около 20 сантиметров от уровня груди, но не ниже. Более низкое положение платформы приведет к излишнему напряжению в коленях.

4. В течение всего движения колени должны находиться на одной линии со ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Занятия на гребном тренажере

Спина, бицепс

Имитирует тянущее движение руля, которое возникает при заезде на велосипеде в гору в сидячем положении ( рис. 12.4). Укрепляет основные мышцы и нижнюю часть спины.

Рис. 12.4. Занятия на гребном тренажере

1. Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.

2. Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.

3. Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилизации положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:прогиб, приседания

Жим от груди

Грудные мышцы, трицепс

Жим от груди, так же как тяга вниз из сидячего положения и тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, укрепляет мышцы, поддерживающие плечи в ходе ударных упражнений ( рис. 12.5). При использовании свободных весов и работе в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.

Рис. 12.5. Жим от груди

1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.

2. Опускайте гриф в сторону груди.

3. Держите локти близко к телу.

4. Вернитесь к исходному положению, не отрывая ягодицы от скамейки.

Растяжка:прогиб

Отжимания

Грудные мышцы, трицепс

Отжимания используются с той же целью, что и жим от груди. Их преимущество состоит в том, что это упражнение не требует оборудования, следовательно, может проводиться в любых условиях ( рис. 12.6).

Рис. 12.6. Отжимания

1. Держите руки на уровне плеч или немного шире.

2. Выпрямите спину и поднимите голову.

3. Сохраняя позу, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола. На начальных этапах тренировки это упражнение можно делать, держа колени на земле.

4. Держите локти близко к телу.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:скручивание

Подъем пяток

Икроножная мышца

Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия. Будьте осторожны и используйте небольшие веса, так как на начальных этапах это упражнение ( рис. 12.7) создает проблемы для лодыжки и ахиллесова сухожилия. Повышать нагрузку при этом упражнении следует крайне медленно. Никогда не проводите теста по оценке максимума при одном подходе с помощью этого упражнения, если у вас есть проблемы с нижней частью ног.

Рис. 12.7. Подъем пяток

1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.

2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии, примерно равном расстоянию между педалями велосипеда.

3. Выпрямив ноги в коленях, поднимитесь на пальцах.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:наклоны к стене

Выпрямление колен

Средняя часть квадрицепса

Помогает улучшению баланса между средней (медиальной) и боковой (латеральной) частями квадрицепса. Выполнение можно увидеть на рис. 12.8.

Рис. 12.8. Выпрямление колен

1. Исходное положение – сидя, колено полностью выпрямлено, носки ног немного разведены в стороны. Работайте с каждой ногой по очереди.

2. Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров – но не до конца, так как это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли

Сгибание ног

Бицепс бедра

Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами: бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи тренажеров в сидячем или стоячем положении ( рис. 12.9).

Рис. 12.9. Сгибание ног

1. Согните ногу в колене почти под прямым углом.

2. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:треугольник