Если для тренировок у вас остается всего несколько часов в неделю и вы не можете вместить в эти часы все необходимое, то в первую очередь следует отказаться от силовой подготовки – это даст возможность сконцентрироваться на велотренировках. Ваша основная задача на этом этапе связана с аэробной подготовкой. Если у вас есть время для тренажерного зала, а занятия с отягощением не ломают график тренировок в основном виде спорта, вы можете ими заниматься, при этом ограничившись нагрузкой и упражнениями для фазы анатомической адаптации (AA) и максимального переходного периода (МПП) (см. главу 12). Сфокусируйтесь на совершенствовании техники и работайте исключительно с небольшими весами. Вы удивитесь, насколько сильным можно стать даже при таких упражнениях. Во второй год тренировок с отягощением вы сможете приступить к последующим фазам наращивания силы.

Навыки

Для вас как новичка в мире шоссейных гонок основная задача в ходе первого года состоит в развитии и улучшении навыков катания на велосипеде. Совместная езда с опытными гонщиками и наблюдение за их навыками помогут вам развить ваши собственные. Однако перед началом работы с навыками вам необходимо правильно подогнать велосипед под себя, и лучше всего сделать это с помощью профессионала. Как только ваш велосипед будет подогнан с учетом особенностей вашего тела и ваших индивидуальных потребностей, вам будет значительно легче осваивать два основных навыка – педалирование и прохождение поворотов.

Каденс

Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между человеком и машиной. Именно это взаимодействие является важнейшим определяющим фактором в вопросе экономичного ритма. К примеру, короткие шатуны позволяют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение седла ритм замедляет.

Заданный вами каденс определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно б'oльшая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, например, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере, до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими велосипедистами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если же привычный для вас каденс ниже этой величины, то вам следует в течение первого года занятий уделить больше времени упражнениям по развитию ритма, которые приведут к повышению экономичности движения. Каденс при подъемах должен составлять около 60 оборотов в минуту, а при спринте – около 120.

Безопасность при тренировках

Тренировка в видах спорта, связанных с выносливостью, предполагает определенные риски. Некоторые из них могут оказаться опасными для жизни, однако вы можете минимизировать их с помощью некоторых мер предосторожности.

• Избегайте оживленных трасс и всегда носите шлем.

• Катайтесь только в составе групп, не склонных к излишнему риску. Избегайте занятий вместе с людьми, не останавливающимися на знаке «Стоп», постоянно перестраивающимися в пробках из одного ряда в другой, не обращающими внимания на правила дорожного движения.

• Никогда не берите на себя ненужный риск, связанный со спуском по кратчайшей и самой крутой траектории.

• Перед каждой поездкой проверяйте тормоза, крепеж колес, рулевой механизм, шины на предмет порезов или признаков износа. Туго затяните все болты.

Если в процессе тренировок вы испытываете какое-либо необычное физическое состояние: боль в груди, руке или шее, непривычно частый или неровный пульс, болезненные ощущения в суставах, боль в спине, необычный дискомфорт в мышцах или обнаруживаете кровь в моче, – немедленно прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом. Безопасность должна стать основным приоритетом.

Прохождение поворотов

Прохождение поворотов в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов. Как видно на рис. 14.1, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».