Для правильного потребления жиров следует выбирать наиболее постные куски мяса (по возможности мяса диких животных) и удалять из него все заметные куски жира. Включите в свою диету морепродукты и домашнюю птицу. В небольших количествах употребляйте молочные продукты (обезжиренные или с низким содержанием жиров). Избегайте гидрогенизированных жиров и трансжирных кислот, присутствующих в полуфабрикатах. Регулярно включайте в свой рацион мононенасыщенные жиры. Если 20–30 % калорий в ваш организм будет поступать с жирами (в особенности хорошими), то это не нанесет вам никакого вреда, а напротив, может оказаться полезным для тренировочного и соревновательного процессов.

Вода

Зачастую спортсмены пьют недостаточно воды, что ставит их на грань обезвоживания. В этом состоянии восстановление значительно усложняется, а риск заболеваний возрастает. Употребление воды в течение дня представляет собой один из самых простых, но при этом эффективных средств улучшения результативности. Спортивные напитки и большинство фруктовых соков имеют умеренный или высокий гликемический индекс, поэтому лучшим напитком для возмещения нехватки жидкости в организме является именно вода.

Дегидратация, или обезвоживание, приводит к снижению объема плазмы в крови. В результате этого кровь становится более плотной, сердце и все тело вынуждены работать с б'oльшими усилиями. Даже небольшая дегидратация оказывает негативное влияние на интенсивность и продолжительность упражнений. Снижение массы тела на 2 % вследствие потери жидкости заставит спортсмена замедлить свою скорость примерно на 4 % – для двухчасовой гонки этот период составит примерно 5 минут. Когда интенсивность гонки становится слишком высокой, вы должны поддерживать гидратацию своего организма.

Взрослый человек весом около 68 килограммов теряет в день около 2 литров воды, при этом даже не занимаясь плаванием, велоспортом или бегом. До половины этого объема жидкости выводится с мочой, примерно по 30 миллилитров в час. Тяжелые тренировки в жару при высокой влажности могут приводить к потере до 8 литров жидкости в день за счет обильного потоотделения.

Принято считать, что человеку требуется выпивать по 8-12 чашек воды в течение дня. Этот совет получил столь широкую популярность, что многие спортсмены, серьезно относящиеся к своему здоровью, повсюду носят с собой бутылки с жидкостью и постоянно отпивают из них, в том числе непосредственно перед гонкой. Хорошо ли это? Недавно полученные данные показывают, что нет. Сразу после того как мы выпиваем определенный объем воды, избыток жидкости начинает поступать в мочевой пузырь и выводиться в виде мочи. В умеренных объемах излишки воды не являются проблемой. Тем не менее гипергидратация, которая может возникнуть вследствие привычки постоянно отпивать небольшие объемы воды из бутылки, может привести к серьезным последствиям.

Избыточное употребление воды приводит к размыванию внутренних запасов электролита, в особенности натрия. Поэтому если вы пьете больше воды, чем требуется, то тем самым значительно повышаете риск возникновения судорог, что может привести к крайней опасному явлению – гипонатриемии. При гипонатриемии ваши запасы натрия находятся на слишком низком уровне, что приводит к отказу тела от нормальной работы. На ранних стадиях могут возникнуть тошнота, головная боль, мышечные судороги, слабость и дезориентация. По мере ухудшения ситуации дело может закончиться судорогами и даже комой.

Хотя гипонатриемия редко возникает в ходе гонок продолжительностью менее четырех часов, сама идея участия в гонке любой продолжительности с недостаточным количеством электролита в организме представляется не очень удачной. Обращайте внимание на свою жажду. Нас учили, что на нее не стоит ориентироваться, но это все сказки. Тем не менее множество людей никак не могут избавиться от этого предубеждения. Пейте, когда испытываете жажду. Вот и все. Когда вам не хочется пить, не пейте. Все очень просто.

Пять стадий восстановления

Широко известно, что углеводы необходимы для хорошей результативности в спорте, связанном с выносливостью, например в велогонках. Критическим условием является продолжительность их приема. При правильном планировании периода потребления углеводов вы сможете питаться меньшим объемом более насыщенных углеводами продуктов. Эта пища позволит вам быстрее восстановиться и перейти на более высокий уровень.

Главное, что от вас требуется, – это признать, что ваши упражнения становятся центральным событием каждого дня и что еда, которой вы питаетесь, будет выбираться в зависимости от того, какими упражнениями вы планируете заняться в течение этого дня. Такому распорядку следовать легко. Вы как серьезный спортсмен уже наверняка придерживаетесь принципа «тренировка – это моя жизнь, а все остальное – детали».

С каждым упражнением связано пять периодов питания. Я называю их стадиями. Вот как строится ваша деятельность в соответствии с этими стадиями.

Стадия 1: перед тренировкой