Табл. 5.2. Продолжительность периода анаэробной выносливости с момента достижения ПАНО до конца теста

Тестирование ПАНО также служит отличной отправной точкой при оценке уровня вашей физической подготовки. Создав на основе результатов двух или нескольких тестов график, вы сможете наглядно заметить изменение уровня своей физической подготовки в течение тренировочного года. Создайте график, указав на вертикальной оси значения ЧСС, а на горизонтальной – значения мощности. Тест Конкони, разработанный итальянским физиологом Франческо Конкони в начале 1980-х годов, позволяет нам применять в своих интересах принципы тренировочной программы Франческо Мозера, разработанной им для установления мирового рекорда в часовой гонке. Этот тест основан на выявлении значения пульса ПАНО как точки, в которой линия на графике изменяет свое направление или начинает скользить вниз. Я обнаружил, что значительные отклонения в графиках встречаются у сравнительно небольшой части спортсменов, так что не пугайтесь, если вы не сможете найти отклонений в своих данных.

Рис. 5.1 отображает графики тестирования ПАНО, проведенного в двух отдельных случаях. Первое тестирование проводилось в начале Базового периода, второе – в том же Базовом периоде, но спустя 12 недель тренировок. Обратите внимание, что график теста 1 смещен вправо и немного вниз. Это означает, что при любом уровне мощности показатель ЧСС у спортсмена во время второго теста оказывался ниже, чем в ходе первого. Таким образом, вы можете воспользоваться графиками как эффективным способом оценки своего прогресса. Можно взглянуть на данные и по-другому. Оцените, каким образом менялись значения мощности для того или иного значения ЧСС. Несмотря на то что за 12 недель показатель пульса ПАНО не менялся, показатели мощности возрастали.

Рис. 5.1. Сравнение данных двух тестов по определению ПАНО

Тестирование критической мощности

Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 4.1), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.

Тесты для оценки профиля критической мощности

Проведите пять индивидуальных гонок на время, желательно в течение нескольких дней.

• 12 секунд

• 1 минута

• 6 минут

• 12 минут

• 30 минут

В ходе каждого теста вы должны прилагать максимум усилий на всем его протяжении. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улучшением лишь отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на улучшении всего профиля целиком.

Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпринять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель. Для того чтобы снизить потребность в столь продолжительном тестировании, лучше всего начинать каждую тестовую гонку с более низкой мощностью, чем вы в состоянии обеспечить. Это поможет избежать неудач при проведении тестирования. Займитесь тестами в самом начале Базового периода так, чтобы иметь возможность провести еще один раунд тестирования перед началом периода Строительства. (Детальное объяснение этих периодов приведено в главе 7.)

Расчеты для большей продолжительности – в 60, 90 и 180 минут – могут быть произведены с помощью графика профиля путем продления вправо прямой, проведенной через точки КМ12 и КМ30 (см. рис. 5.2), и отметки на ней нужных точек. Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного интервала отнимите 5 % от величины мощности для 30-минутного интервала. Для примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5 % от показателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимете 5 % от показателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-минутного интервала.

Рис. 5.2. Профиль мощности для гипотетического гонщика

Помните, что показатели мощности для интервалов, не равных 30 минутам, можно лишь рассчитать, и они могут оказаться не вполне точными. Но это вполне допустимо, так как тренировка мощности в обычных условиях рекомендуется на коротких дистанциях, например, когда вы работаете с интервалами, тренируетесь в катании по горам, спринте или занимаетесь упражнениями на развитие темпа. Для регулирования интенсивности на более протяженных дистанциях лучше использовать показатели ЧСС или воспринимаемой нагрузки.

Разобравшись с этими важными показателями мощности, вы сможете определить параметры ваших важнейших тренировочных зон (как показано в табл. 4.3).

Использование результатов теста