10 основных дыхательных упражнений йоги

Упражнение 9 Задержка дыхания на выдохе

Лягте в шавасану, закройте глаза, полностью расслабьте мышцы, спокойно и равномерно дышите через нос.

Выдохните, но без напряжения, так, чтобы в легких осталось немного воздуха.

Задержав дыхание, постарайтесь не дышать как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведите равномерный счет. Когда желание вдохнуть станет слишком сильным, напрягите мышцы живота, это позволит вам продлить задержку.

Спокойно и неторопливо вдохните, сдерживая себя, иначе вдох получится слишком резким.

Медленно выдохните. В течение одной-трех минут, расслабляясь, выполняйте полное дыхание.

Повторите пранаяму 2–4 раза.

Задержку дыхания на выдохе увеличивайте постепенно, начиная с 15–20 секунд.

Задержка дыхания на выдохе оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в частности, при астме, бессоннице, нарушениях обмена веществ, нервных расстройствах, гипертонии и т. д.

С помощью этой пранаямы можно быстро и эффективно снимать стресс. Повторенная 3–4 раза, она дает выраженный успокаивающий эффект.

Упражнение 10 Задержка дыхания на вдохе (поза ворона)

Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки свободно опущены. Если во время выполнения упражнения вам трудно сохранять равновесие, можете расставить ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.

Медленно выдохните через нос.

Сложите губы трубочкой и резко втяните через них воздух, заполнив легкие до отказа. Проглотите немного воздуха, оставшегося у вас в полости рта.

Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки. Смотрите на большие пальцы ног.

Постарайтесь задержать дыхание как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведение равномерного счета поможет вам лучше сосредоточиться на задержке.

Поднимите голову в исходное положение, медленно выдохните через нос и проделайте несколько полных дыханий.

Повторите пранаяму 2–3 раза.

Это упражнение нормализует давление, улучшает обмен веществ и работу эндокринных желез, полезно при заболеваниях желудка.