10 шагов к идеальному прессу

Выполняя описанный ниже комплекс, включающий в себя традиционные базовые упражнения, вы проработаете мышцы живота под разными углами и тем самым быстро добьетесь успеха, а если примете к сведению комментарии экспертов, заодно распрощаетесь со многими предубеждениями. Итак, план действий – проверенные временем и людьми подъемы, скручивания и сгибания.

Базовые упражнения

План действий

Разминка. Начинайте тренировку с легкой минутной разминки. Лучше, если это будут самые обычные повороты и вращения корпуса.

Растяжка. В конце занятия потяните мышцы живота. Для этого лягте на спину, закинув руки за голову и выпрямив ноги, расправьте грудную клетку и потянитесь пальцами рук и ног в противоположные стороны. Потом уделите внимание мышцам поясницы. Не вставая с пола, подтяните колени к груди и обхватите руками голени. Несколько раз покачайтесь вперед-назад.

Долгосрочная программа занятий. Выполняйте все движения в указанной последовательности 3–4 раза в неделю. Чтобы избежать монотонности и привыкания, чередуйте традиционные и циклические тренировки. Иными словами, дважды в неделю делайте 2–3 подхода из 12–15 повторов каждого упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. А в оставшиеся два дня занимайтесь по следующей схеме: выполняйте подряд, без пауз, по 1 подходу по 20–25 повторов тех же упражнений, затем перерыв, а потом весь цикл повторяется еще 1–2 раза. Через месяц, или когда будете готовы, включайте в свою программу усложненные упражнения.

Кардиосовет. Дополняйте тренировки пресса кардионагрузкой, без которой, как известно, добиться плоского живота сложнее. Как минимум 3–5 раз в неделю занимайтесь на тренажерах, задействующих и руки, и ноги, например на эллиптическом, гребном или для скалолазания. Подойдут также традиционный бег, ходьба, аэробика, танец живота, восточные единоборства. Или виды спорта, требующие постоянных поворотов и наклонов корпуса: теннис, виндсерфинг, лыжи.

Возможные ошибки

Дыхание. Правильное дыхание – это выдох на фазе усилия, при подъеме корпуса вверх, и вдох на фазе отдыха, при возврате в исходную позицию. Многие бессознательно начинают задерживать дыхание, особенно в конце серии повторов. Это может вызвать резкое колебание артериального давления, привести к головокружению, появлению «точек» перед глазами и даже обмороку. Кроме того, задержка дыхания означает, что приток крови и кислорода к сердцу ограничен. А так же это увеличивает внутрибрюшное давление, что, в худшем случае, может вызвать грыжу.

Перенапряжение шеи. Часто неправильное расположение рук за головой, или чрезмерный наклон головы вперед, или, наоборот, назад, приводят к излишнему напряжению мышц шеи во время скручивания. Если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, плеч или головы, прекратите выполнение упражнения и измените исходное положение. Маленькие разрывы мышечных волокон или небольшие растяжения вследствие неправильно принятой исходной позиции требуют по меньшей мере 3 дней заживления.

Во время совершения упражнений для пресса следите, чтобы между грудью и подбородком сохранялось расстояние размером с ваш кулак. Не сцепляйте руки за головой, держите локти разведенными, грудь расправленной, сведите лопатки, не поднимайте плечи, мышцы живота и ягодиц держите напряженными. Если исходное положение принято правильно, то боль в области шеи у вас не появится.

Отсутствие усталости. Если после всех подходов и повторов вы не чувствуете усталости, возможно, дело в неправильной технике. Вот что можно сделать для ее корректировки: приняв исходное положение, на выдохе максимально втяните живот и не расслабляйте ни на секунду до конца упражнения. Таким образом вы снимете нагрузку с позвоночника и заставите ваш пресс работать с полной отдачей.

Подъемы

При выполнении подъемов туловища в первую очередь работает прямая мышца живота, в основном верхняя часть, затем косые мышцы живота и сгибатели бедер. Во время подъема следите за положением головы по отношению к туловищу. Не запрокидывайте голову назад. Между подбородком и грудью должно обязательно оставаться расстояние с кулак. Старайтесь выполнять упражнения медленно. Постепенно отрывайте спину от пола: сначала плечи, затем среднюю часть спины, потом поясницу. Выполняйте упражнения за счет напряжения мышц живота, а не по инерции рывком. Следите за дыханием.

Типичная ошибка при выполнении подъема туловища – это положение головы и рук за головой. Старайтесь не сцеплять пальцы за головой и не тянуть с усилием голову вверх. Таким образом вы рискуете потянуть мышцы шеи и верхней части спины. Пальцы должны слегка касаться головы, мышцы шеи должны быть расслаблены, плечи и грудь расправлены. Упражнения представлены по мере увеличения нагрузки. Для облегчения нагрузки расположите руки не за головой, а вдоль туловища.