10 шагов к идеальному прессу

Акваплатформа. Шаговые степ-платформы ставятся на дно бассейна и тренировки с ними проводятся по тому же принципу, что и степ-аэробика на суше. Чтобы водные платформы не скользили, они прикрепляются к полу специальными присосками.

Как самостоятельно составить план занятия?

Делай раз!

Любое занятие в воде начинается с разминки. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердце к выполнению основной нагрузки. Разминка перед водным занятием может проводиться как на суше, так и в воде. Обычно она длится от 3 до 10 минут в зависимости от индивидуального уровня подготовки: чем он ниже, тем больше времени потребуется для разогревания мышц. Независимо от места проведения разминка должна включать в себя 2 этапа. Первый этап – это разогревающие движения, повышающие пульс: ходьба с работой рук, легкий бег, прыжки – ноги в стороны. А второй – растягивающие упражнения. Это плавные наклоны, повороты, вращения головой, плечами, руками, туловищем, бедрами – на разминке нужно хорошенько потянуть все мышцы тела. Подробнее остановимся на том, как проводить разминку в воде. Уверена, что на суше вы сможете провести ее без труда и без дополнительных рекомендаций.

Гидростатическое давление воды оказывает понижающий эффект на частоту сердечных сокращений, но стимулирует кровообращение. Это позволяет достаточно быстро достичь нужного уровня интенсивности. В результате разминка в воде может быть более энергичной и менее продолжительной, чем на суше. Кроме того, на продолжительность разминки в воде будет влиять температура воды. В бассейнах с высокой температурой разогреть суставы и мышцы можно быстрее. В холодной воде на разминку нужно отводить больше времени.

Начните разминку с обычного плавания, ходьбы или бега. Затем сделайте наклоны вперед-назад, вправо-влево. Выполните упражнения для мышц и суставов рук, плеч, спины: поднимания и опускания, круговые движения плечами, разведение рук в стороны, круговые движения кистями по траектории «восьмерки», сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В конце потяните все мышцы. При выполнении упражнений следите за положением туловища: втяните живот, расправьте плечи, держите спину прямой, ягодицы – сжатыми.

По всем правилам фитнеса ваша разминка должна закончиться растяжкой. В воде этот этап не должен быть слишком длительным. Вы можете быстро охладиться, особенно если занятие проходит в холодной воде. Будет достаточно выполнить растягивающие упражнения для всех групп мышц, удерживая каждое положение на 5-10 счетов.

Делай два!

Следующий этап занятия – выполнение основного комплекса упражнений. Это может быть плавательная гимнастика, аквааэробика или комбинированный набор движений в воде для проблемных зон. Каждый раз вы можете менять программу и таким образом варьировать цель тренировок. Но какую бы задачу вы перед собой не поставили, результат активности будет зависеть от интенсивности выполнения движений. Если интенсивность подобранных упражнений соответствует вашему индивидуальному уровню подготовки, то результат занятий станет очевидным уже после первых 3–4 тренировок.

Следует знать, что на интенсивность занятий в воде влияют амплитуда и темп выполнения движений, а также степень приложения усилий для их выполнения и индивидуальный уровень общей физической подготовки.

Ваш уровень низкий, если вы никогда раньше не занимались фитнесом или в ваших занятиях был длительный перерыв и вы не имели никакой физической нагрузки более 6 недель. Ваш уровень средний, если вы занимались 2 раза в неделю в течение последних 8 недель и более. Ваш уровень высокий, если вы тренировались 2–3 раза в неделю в течение последних 4 месяцев и более.

Советы для каждого уровня

Уровень подготовки – низкий. Общая интенсивность тренировок – средняя, но если заниматься очень тяжело – низкая. Высокоинтенсивные занятия при невысоком уровне готовности могут очень быстро отбить желание продолжать тренироваться. Более того, привести к перенапряжению работающих мышц. Менее интенсивным занятие в воде можно сделать, если выполнять упражнения с небольшой амплитудой и в медленном темпе, не делать взрывных, прыжковых движений, так как они требуют повышенного контроля и большого мышечного напряжения.

Существуют более доступные, но столь же эффективные упражнения, например упражнения в положении сидя или лежа с использованием водных палок или в подвешенном состоянии с использованием аквапояса. Основная задача при низкой подготовке – привыкнуть заниматься регулярно и довести продолжительность занятий в воде до 30 минут. Поэтому интенсивность должна быть такой, чтобы вы смогли упражняться все полчаса без остановок.