100 отжиманий через 7 недель

Программа продвинутого уровня № 2
Неделя 1		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	13	15	10	10	12 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	13	15	11	11	15 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	14	16	12	12	16 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	12	15	12	12	16 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	13	13	18 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	19	14	14	20 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход
Понедельник	Разминка	12	15	10	10	19 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	14	17	12	12	21 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	16	20	14	14	23 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	15	19	15	15	21 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	21	23	16	16	26 +	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	23	27	21	21	30 +	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	21	27	23	23	33 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	15	15	21	21	15	15	36 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	15	15	22	22	15	15	38 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 6		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	18	28	24	24	42 +	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	18	18	24	24	19	19	46 +	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	20	20	26	26	21	21	50 +	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 7		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	20	32	26	26	50 +	—	—	—	Растяжка
Вторник		День отдыха
Среда	Разминка	20	20	24	24	20	20	23	55 +	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	24	24	31	31	26	26	24	60 +	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

2.2 Финальный тест

Если вы уже прошли программу «100 отжиманий» и теперь вам остается только провести завершающий тест, то есть выполнить 100 отжиманий за один подход.

Дайте себе 1–2 дня на отдых. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избегать больших нагрузок — ведь для достижения цели вам нужно собрать всю свою энергию. Готовы? Начали!

Не спешите, фокусируйте все внимание на выполнении конкретного десятка отжиманий. Держите тело прямо и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Вы сможете это сделать!

Если вы все же не осилите заветную «сотню», не расстраивайтесь, а вернитесь на пару недель назад и поработайте еще над увеличением силового потенциала. Главное — не опускать руки: вы ближе к цели, чем думаете!

2.3 Поддержание формы