100 отжиманий через 7 недель

Подготовительная программа — Отжимания от стола
Неделя 2		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	5	8	5	5	10	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	10	6	6	12	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	7	12	7	7	15	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше). Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110–128)!

Подготовительная программа — Отжимания от стула
Неделя 3		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	5	8	5	5	10	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	10	6	6	12	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	7	12	7	7	15	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Подготовительная программа — Отжимания на коленях
Неделя 4		Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Подход 6	Подход 7	Подход 8
Понедельник	Разминка	5	8	5	5	10	—	—	—	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	6	10	6	6	12	—	—	—	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	7	12	7	7	15	—	—	—	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

6.6 Отжимания от стены

Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).

Исходное положение: Встаньте примерно в 60–70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.

• Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6.7 Отжимания от стола

Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.

Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.

• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6.8 Отжимания от скамейки или стула

Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные отжимания.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.

Исходное положение: Встаньте примерно в 90-100 см от низкого устойчивого ступа. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны сиденья стула. Следите за тем, чтобы основания пальцев ног не отрывались от пола.

• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края ступа. Старайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6.9 Отжимания с коленей