100 отжиманий через 7 недель

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60- секундными перерывами на отдых.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.

Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.

И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.

Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.

Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.

Подготовительная программа — Отжимания от стены

Неделя		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
1
	Разми нка	5	8	5	5	10	—	—	—	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	6	10	6	6	12	—	—	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	7	12	7	7	15	—	—	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскрес енье	День отдыха

Подготовительная программа — Отжимания от стола

Неделя		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
2
	Разми нка	5	8	5	5	10	—	-	-	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	6	10	6	6	12	—	—	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	7	12	7	7	15	—	—	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскрес енье	День отдыха
Отдых между подходами - 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110-128)!

Подготовительная программа — Отжимания от стула

Неделя 3		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	5	8	5	5	10	—	—	-	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	6	10	6	6	12	—	—	-	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	7	12	7	7	15	—	—	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха

Подготовительная программа — Отжимания на коленях

Неделя 4		Подх од 1	Подх од 2	Подх од 3	Подх од 4	Подх од 5	Подх од 6	Подх од 7	Подх од 8
Понедел ьник	Разми нка	5	8	5	5	10	—	—	—	Растя жка
Вторник	День отдыха
Среда	Разми нка	6	10	6	6	12	—	—	—	Растя жка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разми нка	7	12	7	7	15	—	—	—	Растя жка
Суббота	День отдыха
Воскресе нье	День отдыха

6.6 Отжимания от стены

Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).

Исходное положение: Встаньте примерно в 60-70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.

Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6.7 Отжимания от стола

Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.

Исходное положение: Встаньте примерно в 75-90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.