15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

0 баллов: сейчас я раздражителен не более обычного.

1 балл: я легче раздражаюсь, нежели раньше.

2 балла: теперь я постоянно чувствую, что раздражён.

3 балла: я равнодушен к вещам, которые раньше меня раздражали.

Группа утверждений № 12:

0 баллов: я не утратил интереса к другим людям.

1 балл: я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

2 балла: я почти потерял интерес к другим людям.

3 балла: я полностью утратил интерес к другим людям.

Группа утверждений № 13:

0 баллов: я откладываю принятие решений иногда, как и раньше.

1 балл: я чаще, чем раньше, откладываю принятие решений.

2 балла: мне труднее принимать решения, чем раньше.

3 балла: я больше не могу принимать решения.

Группа утверждений № 14:

0 баллов: я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.

1 балл: меня тревожит, что я выгляжу непривлекательным.

2 балла: я знаю, что моя внешность стала непривлекательной.

3 балла: я знаю, что выгляжу безобразно.

Группа утверждений № 15:

0 баллов: я могу работать так же хорошо, как и раньше.

1 балл: мне нужно сделать усилие, чтобы начать что-либо делать.

2 балла: я с трудом заставляю себя делать что-либо.

3 балла: я совсем не могу выполнять никакую работу.

Группа утверждений № 16:

0 баллов: я сплю так же хорошо, как и раньше.

1 балл: сейчас я сплю хуже, чем раньше.

2 балла: я просыпаюсь на час-два раньше, и мне трудно заснуть снова.

3 балла: я просыпаюсь на несколько часов раньше и не могу заснуть.

Группа утверждений № 17:

0 баллов: я устаю не больше, чем обычно.

1 балл: теперь я устаю быстрее, чем раньше.

2 балла: я устаю почти от всего, что я делаю.

3 балла: я не могу ничего делать из-за усталости.

Группа утверждений № 18:

0 баллов: мой аппетит не хуже, чем обычно.

1 балл: мой аппетит стал хуже, чем раньше.

2 балла: мой аппетит теперь значительно хуже.

3 балла: у меня вообще нет аппетита.

Группа утверждений № 19:

0 баллов: за последнее время я не похудел или худел незначительно.

1 балл: я ненамеренно потерял более 2 килограммов.

2 балла: я ненамеренно потерял более 5 килограммов.

3 балла: я ненамеренно потерял более 7 килограммов.

Группа утверждений № 20:

0 баллов: я беспокоюсь о своём здоровье не больше обычного.

1 балл: меня тревожат проблемы моего физического здоровья.

2 балла: я сильно обеспокоен своим физическим состоянием.

3 балла: я не могу думать ни о чём другом, кроме своего здоровья.

Группа утверждений № 21:

0 баллов: я не замечал изменения своего интереса к близости.

1 балл: меня меньше занимают вопросы близости, чем раньше.

2 балла: я гораздо меньше интересуюсь близостью, чем раньше.

3 балла: я полностью утратил интерес к интимной близости.

Подведём итог. Суммируйте все баллы, которые указаны рядом с каждым из выбранных утверждений, и зафиксируйте получившееся число в графике изменений настроения, находящимся в Приложении 3. Результаты данного теста интерпретируются следующим образом:

0–9 баллов — отсутствие депрессивных симптомов.

10–15 баллов — лёгкая депрессия (субдепрессия).

16–19 баллов — умеренная депрессия.

20–29 баллов — выраженная депрессия (средней тяжести).

30–63 баллов — тяжёлая депрессия.

Приложение 2. Шкала тревоги Аарона Бека

Прохождение представленного теста, разработанного Аароном Беком, позволит вам узнать, каков уровень вашей тревоги на данный момент времени. Помните, что вам следует еженедельно проходить как тест по депрессии, так и этот тест по тревоге, и каждый раз фиксировать результаты в Приложении 3. Так вы сможете оценить динамику изменений, что будет мотивировать вас к дальнейшей работе над собой. Итак, в данном тесте содержится описание наиболее распространённых симптомов тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько сильно вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день.

Симптом № 1. Ощущение онемения или покалывания в теле:

0 баллов: совсем не беспокоил.

1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.

2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.

3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.

Симптом № 2. Ощущение жара:

0 баллов: совсем не беспокоил.

1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.

2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.

3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.

Симптом № 3. Дрожь в ногах: