170 рецептов для нормализации веса

Чтобы поддерживать вес на нужном уровне, нужно учитывать, сколько тратится калорий и сколько их необходимо получать. Получение организмом на 1 % калорий больше, чем требуется, ведет к полноте.

Есть разные варианты вычисления скорости метаболизма и расхода калорий за день. Эти вычисления дадут неточные результаты, так как не учитывают индивидуальные данные: характер, генетические и гормональные особенности и пр. Обычно норма расхода калорий вычисляется на основе скорости основного обмена веществ и физической активности. Основной обмен веществ – та энергия, которая тратится организмом в состоянии покоя, при комфортных условиях. Основной обмен веществ зависит от пола: у мужчин больше мышечной ткани, чем у женщин, и эта ткань в состоянии покоя организма сжигает больше калорий. Чем младше человек, тем больше основной обмен веществ, также по причине большего количества мышечной ткани, чем в старшем возрасте. Чем выше рост человека, тем больше основной обмен веществ.

Степень физической активности определяется как средняя, умеренная, высокая. В обмене веществ участвует пищевой термогенез: энергия, которую тратит организм на усвоение пищи и переваривание. Термогенез составляет около 10 % от основного обмена, он зависит от особенностей конкретного человека и от той пищи, которую он употребляет.

...

Расчет основного обмена веществ

мужчины – 1 ккал х вес тела в кг х 24 часа

женщины – 0,9 ккал х вес тела в кг х 24 часа

• пищевой термогенез рассчитывают как 10 % основного обмена;

• подсчет расхода энергии на физическую деятельность.

Приблизительный расход энергии за сутки при разных состояниях организма

Таким образом, показатель расхода энергии равняется:

основной обмен + пищевой термогенез + физическая деятельность.

Другой вариант подсчета основного обмена веществ: умножение скорости метаболизма на площадь тела (площадь поверхности тела ППТ зависит от роста и веса).

Показатель метаболизма в час (усредненно)

Площадь поверхности тела (ППТ)

Чтобы определить основной обмен веществ за сутки, полученный результат умножают на 24.

...

Определение суточных затрат энергии через уровень физической активности, выраженной определенными коэффициентами, умноженными на основной обмен веществ.

Коэффициенты физической активности:

• Уровень активности низкий (сидячий образ жизни, легкая работы по дому, редкие занятия спортом): 1,3.

• Уровень активности – относительно низкий (сидячая работа, редкие прогулки, физкультура или тяжелая домашняя работа несколько раз в неделю): 1,4.

• Уровень активности средний (нетяжелый физический труд, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины).

• Уровень активности высокий (тяжелый труд или интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины).

...

Показатель расхода суточной энергии даст информацию о том, сколько калорий можно употреблять без опасения получить лишний вес. Сбросить вес можно, сократив потребляемые калории или увеличив физическую активность.

Расходуемая энергия должна равняться потребляемой, если последней больше, чем первой, то возникает избыток энергии, которая откладывается в запас, образуя жировой слой. Если разница будет нулевой, то масса останется стабильной, а даже малое значение с положительным знаком приведет к увеличению веса тела. При отрицательном значении, когда расход энергии превышает количество поглощенных калорий, накопленный жир расходуется. Допустим, при ежедневном дефиците 500 калорий за 1 неделю масса тела снизится на 0,5 кг. Если получать на 500 калорий больше, то масса увеличится на полкилограмма. Но нужно учесть и то, что дефицит калорий вызовет замедление обмена веществ, для получения энергии расходуется мышечная ткань (особенно в отсутствие мышечных нагрузок). Некоторая часть массы теряется за счет воды.