2-дневная диета

«Я решила сесть на диету, потому что мое самочувствие ухудшилось – я стала вялой, постоянно испытывала боль в тазобедренных суставах и в коленях. С возрастом мне захотелось почувствовать себя более энергичной. Я хочу быть здоровой».

Джин, 61 год

Какой у вас индекс массы тела (ИМТ)?

Для начала нужно рассчитать ваш ИМТ – самый простой способ узнать, есть ли у вас проблемы с весом. Для этого необходимо знать свой рост, потому что человек с весом 76 кг при росте 1,52 м имеет избыточный вес, а уже при росте 1,82 м вес 76 кг является идеальным.

ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат. Таким образом, например, среднестатистическая женщина в Великобритании с весом 71,2 кг и ростом 1,62 м имеет ИМТ, равный 27,1, – выше здорового уровня. Нормальный индекс составляет 18,5–24,9. Результат 25–29,9 считается показателем избыточной массы тела, которая связана с повышенным риском для здоровья, а ИМТ 30 и выше классифицируется как «ожирение», что связано с еще большим риском. Самый здоровый показатель ИМТ составляет около 20–22. ИМТ выше этого уровня приводит к увеличению риска заболевания раком и другими болезнями. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск.

Однако ИМТ является только частью всего процесса – два человека могут иметь одинаковый вес и рост, но при этом количество жировых отложений в их организме может значительно отличаться. У женщины, ИМТ которой равен 27 и которая не занимается физическими упражнениями, 43 % веса могут составлять жировые отложения, в то время как у женщины атлетического сложения с большим количеством мышечной массы жировые отложения могут составлять всего 19 %. Таким образом, хотя у них обеих ИМТ показывает избыточный вес, у одной жировых отложений в три раза больше, чем у другой, и в результате разные риски для здоровья.

Как измерить уровень жировых отложений?

Если у вас есть такая возможность, обязательно измерьте ваш уровень жировых отложений, поскольку это даст возможность оценить количество избыточного веса. Вы можете купить набор, состоящий из электронных напольных весов и ручного цифрового анализатора жира, который продается в аптеках или в торговых центрах. Эти аппараты пропускают через организм человека очень слабый заряд электрического тока. Мышечная ткань (т. е. мышцы и органы) содержит в основном воду и электролиты, которые и являются проводниками этого тока, в то время как в жире воды очень мало или вообще нет, поэтому он препятствует протеканию электронов. Измерив, сколько у вас мышечной ткани, анализатор оценивает, какую часть вашего общего веса составляет жир (т. е. общая масса – масса мышечной ткани = масса жира). Электронные напольные весы, которые посылают небольшой заряд электрического тока через нижнюю часть тела, дают более точный результат, чем ручной анализатор жира, хотя также не являются на 100 % верными.

Таблица расчета индекса массы тела (ИМТ)

Такие весы могут недооценить уровень жира в том случае, если в вашем организме присутствует избыточное количество жидкости, например у женщин перед менструацией, или же если у вас в теле есть металлические конструкции, которые используют при эндопротезировании суставов. А если ваш организм обезвожен, весы покажут избыточное количество жира.

Для получения наиболее точных результатов пользуйтесь анализатором жира раз в неделю, в один и тот же день, лучше всего это делать рано утром. Перед взвешиванием необходимо раздеться и опорожнить мочевой пузырь. Не используйте аппарат сразу после физических упражнений, приема алкоголя или пищи. Обратите внимание на то, что вам не следует использовать измерители жира, если у вас установлен кардиостимулятор.

В качестве альтернативы вы можете воспользоваться нашими таблицами расчета процентного содержания жировой ткани в организме (см. Приложение А, с. 331), с помощью которых вы сможете рассчитать количество жира, исходя из вашего веса, роста и пола.

Как правило, у женщин этот показатель варьируется между 20 и 34 %, а у мужчин – между 8 и 25 %[24].

«Я должна была что-то делать – я сходила с ума из-за своего веса, меня перестала интересовать одежда, и я постоянно планировала различные диеты. Пора было что-то менять».

Сандра, 49 лет

Измерьте объем своей талии