2-дневная диета

♦ Потребности в энергии рассчитывались с помощью уравнения Генри[87], в основе которого лежат ваш пол, возраст и вес. Вы будете худеть быстрее, если будете выполнять рекомендуемые в этой книге физические упражнения.

♦ Важно получать соответствующее количество белков, молочных продуктов, фруктов и овощей в течение двух дней строгой диеты и пяти дней сбалансированной средиземноморской диеты. Именно поэтому в таблице указано минимальное количество белков и рекомендуемое количество молочных продуктов, фруктов и овощей, которые нужно употреблять каждый день. Данный рацион был разработан таким образом, чтобы вы употребляли рекомендуемые 1,2 г белка на килограмм вашего веса в день[88].

♦ Вам не обязательно съедать максимальное количество порций, указанное в таблице. Однако важно правильно сбалансировать свое питание. Например, если вы будете употреблять две трети максимально допустимой нормы белков, вы также должны свести к двум третям и количество употребляемых жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки.

♦ Старайтесь употреблять 24 г клетчатки каждый день в течение пяти дней средиземноморской диеты (см. с. 353).

Расчетная таблица | Снижение веса | Мужчины

Вес менее 79 кг

Расчетная таблица | Снижение веса | Мужчины

Вес более 79 кг

Расчетная таблица | Снижение веса | Женщины

Вес менее 79 кг

Расчетная таблица | Снижение веса | Женщины

Вес более 79 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Мужчины

Вес менее 73 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Мужчины

Вес более 73 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Женщины

Вес менее 73 кг

Расчетная таблица | Поддержание веса | Женщины

Вес более 73 кг

Приложение Е: Топ-10 продуктов, содержащих клетчатку

В двух таблицах ниже представлены десять продуктов, которые содержат клетчатку, и которые нужно употреблять как в дни строгой диеты, так и в остальные дни сбалансированного питания [89][90].

Приложение F: Как добавить физические нагрузки в вашу повседневную жизнь

Из таблицы ниже вы узнаете, как внести небольшие изменения в ваш обычный ритм жизни, чтобы вы смогли сжигать больше калорий в течение дня. Вы должны стараться объединять запланированные физические нагрузки с физической активностью в течение дня, чтобы обеспечить лучший результат.

* Рассчитано для женщины с весом 70 кг

Приложение G: Мой план физических нагрузок на 12 недель

Эта программа рассчитана на 12 недель и была разработана для того, чтобы вы сразу смогли приступить к тренировкам. Если первая неделя покажется вам очень легкой, начните с 3-й или 4-й недели; если они покажутся вам трудными, повторяйте 1-ю или 2-ю неделю, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше. Выполните все 12 недель.

К 12-й неделе вы будете выполнять 150 минут умеренных нагрузок, что составляет полчаса в день в течение пяти дней в неделю – независимо от того, сколько времени у вас занимали тренировки сначала. Умеренные физические нагрузки представляют собой пешую прогулку со скоростью 4–6,4 км/ч по прямой ровной поверхности.

Рекомендуется продолжать тренировки по 150 минут в неделю в умеренном темпе еще 12 недель и закрепить привычку тренироваться, прежде чем начинать выполнять 300 минут умеренных физических нагрузок в неделю.

Как только вы выполните программу 0–150 минут по пешим прогулкам, рассчитанную на 12 недель, вы будете готовы перейти к следующей программе 150–300 минут, также рассчитанную на 12 недель, которую вы найдете на сайте: www.thetwodaydiet.co.uk.

Благодарности