200 рецептов здоровья для метеочувствительных людей

Бег и прыжки. После общеразвивающих упражнений можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Облегчить этот переход помогают бег и прыжки, являющиеся лучшим стимулом для всех жизненно важных процессов, происходящих в организме человека.

Чтобы эффект от прыжков был ощутимым, их необходимо выполнять не менее 3 минут: 2–3 серии по 1–2 минуты с интервалом в 1 минуту.

Медленный бег помогает выработать выносливость, которая напрямую связана со способностью организма противостоять различным неблагоприятным факторам. Однако следует помнить о том, что бег по утрам — занятие довольно тяжелое. Поэтому женщины, слабые в физическом отношении лица, а также так называемые совы должны строго дозировать этот вид упражнений.

Вместо бега и прыжков можно танцевать в быстром темпе и не менее 5 минут.

Дыхательные упражнения. Их рекомендуется выполнять после общеразвивающих, а также беговых или прыжковых движений. Они служат для восстановления дыхания, нарушенного в процессе физической нагрузки. С их помощью можно решать и другие задачи. Однако об этом речь пойдет в следующем разделе.

Упражнения для мышц брюшного пресса. Они служат не только для поддержания стройности фигуры, но и внутренних органов в правильном положении. Каждое такое упражнение следует выполнять 15–20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Дыхательная гимнастика

Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения необходимо делать ежедневно, отводя на это не менее 20 минут.

Предлагаемые ниже упражнения разделены на 3 группы, каждая из которых сложнее предыдущей, поэтому и осваивать их надо постепенно: от простой к сложной. Причем на освоение каждой группы упражнений должно уходить около двух недель.

Первая группа

1. Статические упражнения, которые можно выполнять лежа на спине, на боку, сидя и стоя:

• Закрыть рот и дышать носом, сохраняя привычный ритм, в течение 1 минуты.

• Закрыть рот и дышать попеременно одной ноздрей, закрыв другую (3 раза по 1 минуте).

• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, надувая живот, особенно его нижнюю часть, затем выдох, втянув живот (брюшное дыхание). И так 6–10 раз. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Правильность выполнения упражнения контролируется руками.

• Руки положить на грудную клетку (по бокам), рот закрыть. Сделать вдох, максимально увеличив объем грудной клетки, затем полный выдох (грудное дыхание). И так 6–10 раз.

• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, одновременно выпятив живот и максимально увеличив объем грудной клетки, затем выдох, втягивая живот и сжимая грудную клетку (полное дыхание). И так 6–10 раз.

• Дышать носом в привычном ритме, постепенно делая дыхание более глубоким и медленным (1–2 минуты).

2. Динамическое упражнение: выполняя ходьбу на месте, дышать носом, соизмеряя вдох и выдох с определенным количеством шагов, причем выдох должен быть немного длиннее вдоха (1–2 минуты).

Вторая группа

1. Статические упражнения:

• Обычный вдох через нос чередуется с 2–3 короткими выдохами через рот (6 раз).

• Обычный вдох через нос чередуется с длинным выдохом через рот. На выдохе при этом произносятся гласные или согласные звуки (6 раз).

• Дышать носом в привычном ритме: на вдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, на выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается (6–10 раз).

• Медленно вдохнуть через нос, быстро выдохнуть через рот, затем на 5 секунд задержать дыхание (6 раз).

• Быстро и глубоко вдохнуть через рот, медленно выдохнуть через нос (6 раз).

2. Статические упражнения; их можно выполнять лежа, сидя или стоя:

• Руки опустить, ноги соединить. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох (6 раз).

• Руки развести в стороны. Вращать руки в плечевых суставах вперед и назад по 4 раза в каждую сторону (6 раз). Дыхание произвольное.

• Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть, пальцы сжать в кулак. Имитировать удары боксера, стараясь дышать равномерно (8 раз каждой рукой).

• Руки положить на талию, ноги соединить. Прямую ногу отвести в сторону, затем вернуть в исходное положение — вдох, пауза — выдох (6 раз каждой ногой).

• Руки вытянуты вдоль туловища, ноги соединены. Согнуть ногу в колене — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз каждой ногой).

• Руки вытянуты вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз).

• Руки развести в стороны, ноги соединить. Наклонить туловище в сторону — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз в каждую сторону).

Третья группа