222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов

Наибольший радиус не пересекает ребер (вверху живота) и лобковой кости (внизу живота).

У мужчин движение мышц вызывается против часовой стрелки, у женщин – по часовой стрелке.

2. Выполняйте медленное «обратное дыхание».

...

Обратное дыхание – это такой тип дыхания, при котором во время вдоха диафрагма поднимается вверх, и живот делается вогнутым; а при выдохе диафрагма опускается вниз, а живот делается выпуклым.

Вдыхайте несколько раз через нос, втягивая живот. Если вы используете исходное положение «стоя» – руки согните в локтях и медленно поднесите до уровня глаз. Пятки медленно оторвите от земли.

Выдыхайте тоже через нос, расслабляя живот и возвращаясь в исходное положение.

В положении «лежа» и «сидя» не добавляйте никаких движений к обратному дыханию.

3. Разотрите кисти рук, чтобы они сильно разогрелись. Горячими кистями проведите от лица (лба) до затылка – 36 раз.

На что обратить внимание во время практики самопроизвольных движений

• Не расстраивайтесь, если самопроизвольные движения не возникли сразу – это вопрос времени, они обязательно появятся.

• Не стремитесь выполнять движения осознанно.

• После начала самопроизвольных движений приоткройте немного глаза, чтобы оценить пространство перед собой: вы не должны удариться или пораниться.

• Если вам стало холодно, включите сознание и сделайте несколько осознанных тренировочных движений для разогрева тела. А потом продолжайте практику достижения самопроизвольных движений.

• Нельзя излишне терять самоконтроль. При значительных самопроизвольных движениях используйте мысли и действия для «обретения воздействия». Это поможет вам закончить занятия в состоянии покоя и ясного сознания.

• Самопроизвольные хаотические прыжки успокаивайте с помощью концентрации на точках юн – цю – ань на стопах ног (см. рис. 2, с. 83). Ладонями прижимайте к земле воображаемые пружины и думайте: «Не подпрыгивать! Не подпрыгивать!»

• Если вы самопроизвольно присели, а подъем не дается – сконцентрируйтесь на точке бай – хуэй (см. рис. 1, с. 83), устремите ладони рук вверх и скомандуйте себе: «Поднимайся! Поднимайся!»

Гимнастика для укрепления позвоночника у пожилых людей

Для укрепления позвоночника можно использовать несколько несложных упражнений, которые дают костно – мышечному аппарату достаточную дневную нагрузку. Первоначально количество упражнений надо дозировать, исходя из ваших возможностей. Как только почувствуете усталость, дайте себе необходимый отдых. После отдыха выполните упражнения на расслабление, которые приводятся в этом комплексе.

Если вы страдаете артериальной гипертонией и другими сердечно – сосудистыми заболеваниями, прежде всего надо освоить Упражнение на полное расслабление, а потом приступать к освоению упражнений с нагрузкой.

Упражнения с посильной нагрузкой

Упражнение «Ткач»

1.  Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2. Делаем свободный вдох через нос.

3. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро. Все движения повторяются 36 раз.

Упражнение «Ткач с вытянутыми носками»

1.  Исходное положение: Сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2. Делаем свободный вдох через нос.

3. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно стопы вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Повторяем упражнение 36 раз.

Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Упражнение «Змея»

Это упражнение хорошо нагружает мышцы и сочленения поясничного отдела позвоночника, стимулирует его кровообращение, нормализует работу кишечника. Регулярное выполнение упражнения благоприятствует формированию правильного держания позвоночного столба.

1.  Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки вдоль туловища.

2. Перемещаем таз по полу влево и вправо. При этом стопы и лопатки остаются неподвижными.

Выполняем это упражнение поначалу 3–4 минуты в медленном темпе. Темп наращивать не надо, а время постепенно доведем до 10 минут.

Упражнение «Отжимание от опоры»