244 китайских упражнения для тех, кому за 40

1.  На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки быстро сгибаются и разгибаются в запястьях (фото 112). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 112

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 9

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Правая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, левая стопа перпендикулярно правой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (фото 113).

Фото 113

1.  На счет «раз» делаем шаг вперед с левой ноги, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (фото 114). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 114

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 10

В упражнении 10 выполняются те же движение, что и в упражнении 9, но с правой ноги.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Левая нога делает шаг вперед, опираясь на носок, правая стопа перпендикулярно левой стопе. Руки вытянуты в горизонтальной плоскости, как крылья. Спина прямая. Взгляд направлен вперед (как на фото 113).

На счет «раз» – шаг вперед правой ногой, резко приседаем (полуприсед в позу лучника), одновременно руки быстро делают вращательные движения в запястьях – вниз, вовнутрь (как на фото 114). Резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

После окончания комплекса необходимо делать энергичные шаги на месте, постепенно снижая темп – 2–3 минуты.

Упражнения этого комплекса вызовут тепло во всем теле. При хорошем самочувствии примите теплый душ, постепенно доводя температуру воды до умеренно-прохладной (в течении нескольких секунд). Разотрите тело полотенцем.

Гимнастика для позвоночника

12 упражнений для шеи и плеч

1.   Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем – так же влево. Повторить 3–4 раза.

2.   Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в Исходное положение , прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.

...

Внимание!

Повороты шеи должны быть не резкими. Резкое движение вверх-вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи – это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.

3.   Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.

4.   Исходное положение: Стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.

5.   Исходное положение: Стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника – поочередно каждой лопаткой. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.

6.   Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад – несколько раз.

7.   Исходное положение: Стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.

8.   Исходное положение: Стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.

9.   Исходное положение: Стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.