244 китайских упражнения для тех, кому за 40

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 57).

Фото 57

1.  На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку – еще влево к низу живота (фото 58). Все движения выполняются на вдохе.

Фото 58

2.  На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку – вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.

Повторить еще 3 цикла вдоха выдоха (то есть упражнение делается за 8 счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими перерывами.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно – подобно массажу.

«Вращаем двумя руками жернов мельницы»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 59).

Фото 59

1.  На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (фото 60).

Фото 60

2.  На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони описывают полный круг, руки, по мере необходимости, сгибаются в локтях) и возвращаем руки в Исходное положение. Движение производится на выдохе.

Повторяем те же самые движения на 8 счетов. Всего надо сделать 4 подхода по 8 счетов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения вращения жерновов должны быть ровными, мерными и с внутренним усилием.

«Массаж ребер поясницы»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 61).

Фото 61

1.  На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии – вверх до крайней точки подъема, массируя прямым движением боковые части ребер (фото 62). Выполняем вдох.

Фото 62

2.  На счет «два» ладони возвращаются в Исходное положение, не отрываясь от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на выдохе.

Повторяем упражнение на 8 счетов. Всего 4 подхода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Усилия при массировании должно быть весьма ощутимым. Движения рук вертикальные, плотные, медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо скоординированы с вдохом-выдохом.

«Повороты ног»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при выполнении упражнения 8 – Фото 61).

1.  На счет «раз» стопы ног разворачиваем наружу – на вдохе. Пятки остаются неподвижно. Вращается стопа только в голеностопном суставе. Носочки ног, насколько можно, развернуть к кровати (фото 63).

Фото 63

2.  На счет «два» возвращаемся в Исходное положение на выдохе.

Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.

«Сгибание и разгибание ног в коленях»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при упражнении 8 и 9 – фото 61).

1.  На счет «раз» ноги сгибаются в коленях – на вдохе (фото 64).

Фото 64

2.  На счет «два» возвращаемся в Исходное положение на выдохе.

Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Внутренние стороны коленей при сгибании-разгибании плотно прижаты друг к другу. Приложите усилие для наибольшего сгибания и подтягивания коленей к корпусу. Но не наклоняйте корпус – он должен оставаться прямым. Для удобства можно переместить руки рядом с собой на кровать (ладони смотрят вперед) и выполнять упражнение, опираясь о кровать, чтобы лучше удержать корпус прямым.

Цигун Великого Предела

...

Тайцзи или Великий Предел – это высшее начало, точка отсчета Вселенной, состояние, когда еще нет разделения на мужское и женское (инь и ян).

В начальную точку Вселенной устремляется дух, чтобы упорядочить ци.

Тайцзи-цигун (цигун Великого Предела или 18 упражнений цигуна Великого Предела) – очень простой, доступный комплекс, его могут выполнять ослабленные болезнью люди. Упражнения, сделанные последовательно, обладают мощным оздоровительным эффектом. Но есть несколько требований при выполнении – точность, плавность и неторопливость движений.

Дыхание при тайцзи-цигун: вдох – через нос, выдох – через рот.

«Давим на воздух»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч (можно чуть-чуть шире). Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.