244 китайских упражнения для тех, кому за 40

Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1.  Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 94). Во время этого движения делается вдох.

Фото 94

2.  Возвращаемся в Исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.

3.  Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.

4.  Возвращаемся в Исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.

Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.

«Топнуть ногой и ударить по мячу»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1.  Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 95). Движения выполняются на вдохе.

Фото 95

2.  Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.

Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох-выдох (удар по мячу каждой рукой).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.

«Разглаживание воздуха ладонями»

Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1.  Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (фото 96). Движения делаем на вдохе.

Фото 96

Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото 97). Движение происходит на выдохе.

Фото 97

Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха). ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.

...

Как влияет цигун на пищеварение

Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи.

Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании.

Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.

Гимнастика для пожилых людей

Воспользуйтесь несколькими несложными упражнениями, которые дают костно-мышечному аппарату достаточную дневную нагрузку, стимулируют сердечную деятельность, улучшают пищеварение. Первоначально количество упражнений надо дозировать, исходя из ваших возможностей. Как только почувствуете усталость, дайте себе необходимый отдых.

...

Если вы страдаете артериальной гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, прежде всего надо освоить Упражнение на полное расслабление (см. Глава 4. Расслабление тела и концентрация мышления. Самопроизвольные движения / Упражнения на расслабление тела), а потом приступать к освоению упражнений с нагрузкой.

Упражнения с посильной нагрузкой

«Ткач»

1.   Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе – вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2.  Делаем свободный вдох через нос.

3.  На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3.  Возвращаемся в Исходное положение. Делаем хороший вдох.

И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро. Все движения повторяются 36 раз.

«Ткач с вытянутыми носками»