30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье

Помните, что в жизни есть только одна гарантия – это гарантия смерти, и осознание этого факта позволит вам не цепляться за недостижимые гарантии, а качественно проживать каждый день жизни, принимая существующие ограничения, неопределённость и риски. «С теорией мы разобрались, но как всё-таки учиться принимать неопределённость?» – спросите вы, утомившись нашим долгим грузинским тостом о беспокойстве. Отвечаем. При возникновении ипохондрических мыслей вы можете повторять их про себя, например, сто раз подряд, как заезженная пластинка. Например: «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака» и т. д. Вы также можете повторять про себя такие фразы: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет гарантий в отношении здоровья», «Я в любой момент могу заболеть чем-то страшным» и т. п. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если же сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня. Кроме использования этой техники, вы в свободное время можете подумать о том, какое количество решений вы ежедневно принимаете в условиях тотальной неопределённости и спросить себя: «Почему же я принимаю неопределённость и риски в одних сферах, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в других?»

Если вы относитесь числу людей, которые требуют гарантий и определённости в будущем, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости, занеся плюсы и минусы в соответствующую таблицу. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 6), а чистая форма для заполнения – в Приложении 2.

Таб. 6. Плюсы и минусы принятия неопределённости

Ипохондрические переживания также подпитываются иррациональными убеждениями о непереносимости неопределённости, наиболее типичные из которых представлены ниже в паре с альтернативными, рациональными и более гибкими убеждениями (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).

– «Мне нужно быть полностью уверенным в здоровье, а иначе действовать опасно».

– «Ни в чём нельзя быть уверенным, к тому же неуверенность естественна и неопасна».

– «Я должен достичь полной определённости, поскольку сомнения вызывают тревогу».

– «Именно стремление к полной определённости как раз и усиливает моё беспокойство».

– «Я должен быть готов к любым непредвиденным и возможным болезням».

– «Болезни и травмы случаются независимо от того, готов я к ним или нет».

– «Я неспособен справиться с неопределённостью, ведь она невыносима».

– «Я недооцениваю количества ежедневных ситуаций, в которых я всё-таки принимаю неопределённость».

– «Мне нужно всё держать под контролем».

– «Не контролировать ситуацию и быть в опасности – вовсе не одно и то же».

– «Если я сосредоточусь на угрозе, это меня спасёт».

– «В любой ситуации бывают признаки опасности и безопасности».

ШАГ 15. МЕНЯЙТЕ КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее, и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.