30+. Уход за телом

Рис. 49. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 1.

2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а ноги согните в коленях. Опустите ноги сначала налево, затем направо. Повторите упражнение 10–12 раз поочередно в каждую сторону.

3. Лежа на спине, поставьте руки на пояс, а ноги вытяните. Медленно потяните носок левой ноги на себя, а носок правой – от себя, затем проделайте это движение наоборот. Повторите упражнение 25–30 раз.

4. Лежа на спине, заложите руки за голову. Медленно, пружинящими движениями поднимите выпрямленные ноги примерно на 45°, а затем пружинящими движениями опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 8—10 раз.

5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Прижав ноги к полу, поднимите корпус и прогнитесь в спине и пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 50).

Рис. 50. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 5.

6. В течение 35–40 с ходите по комнате в среднем темпе, затем 35 с – в ускоренном и еще 40 с – снова в среднем темпе. Затем в течение 35 с ходите на носках, еще 35 с – на пятках и наконец 40 с – на всей стопе.

7. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и упритесь ладонями в стену. Прогните спину и поворачивайте туловище то вправо, то влево. Повторите упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Разведите в стороны сначала пятки, затем носки, потом снова пятки и т. д. Продолжайте таким способом разводить ноги в стороны, пока они не окажутся расставленными шире плеч. Такими же движениями снова сведите ноги вместе. Повторите упражнение 5–7 раз.

9. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Поверните вправо одновременно оба носка, затем обе пятки и снова оба носка и т. д. Сделайте по 20 таких «шагов» сначала вправо, затем влево.

10. В течение 15–20 с ходите по комнате на носках, затем, по-прежнему оставаясь на носочках, перейдите на бег. Через 15–20 с снова перейдите на обычный шаг, постепенно опускаясь на всю стопу. Походите 10–15 с, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения для полных ног

Если ваши ноги кажутся вам слишком полными, вы в состоянии улучшить их форму с помощью этого небольшого комплекса упражнений. Выполняйте их ежедневно по 15 мин, не напрягая мышцы слишком сильно.

1. Лежа на спине или сидя на краешке стула, поднимайте и опускайте прямую ногу. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой (рис. 51).

Рис. 51. Упражнения для полных ног. Упражнение № 1

2. Лежа на спине или сидя на краешке стула, сгибайте и разгибайте ногу в колене. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.

3. Лежа на спине или сидя на краешке стула, потяните носок одной ноги на себя, затем от себя. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе по 30–50 раз.

4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и сомкните прямые ноги. Поворачивайте одновременно обе стопы носками наружу и внутрь. Повторите упражнение 30–50 раз.

5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища и сомкните прямые ноги. Согните одну ногу в колене, стараясь достать пяткой до ягодицы. Вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.

6. Сядьте на пол, вытяните ноги, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Приподнимите одну ногу и в течение 3–5 с потрясите ею, слегка сгибая и разгибая ее в колене и тазобедренном суставе. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте те же движения другой ногой. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.

Упражнения при просвете между бедрами

Ровные стройные ноги – мечта всех женщин, но даже если ваши ножки близки к идеалу, просвет между бедрами способен все испортить. Чтобы подкорректировать форму ног, ежедневно выполняйте небольшой комплекс специальных упражнений.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки положите на внутренние стороны бедер. Сближайте колени, преодолевая сопротивление рук. Когда мышечное напряжение достигнет максимума, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки вытяните вдоль туловища. Зажмите между бедрами резиновый мячик. Достигнув максимального мышечного напряжения, расслабьтесь. Повторите упражнение по 7—10 раз за 4–5 подходов.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки вытяните вдоль туловища. Зажмите между щиколотками резиновый мячик. Достигнув максимального мышечного напряжения, расслабьтесь. Повторите упражнение по 7– 10 раз за 4–5 подходов.