30+. Уход за телом

В 30 лет очень важно поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Целлюлит и лишний вес будут вам не страшны, если вы приучите себя регулярно делать зарядку, причем совсем не обязательно посещать спортзал. Гимнастику можно делать дома или даже на работе. Для полноценных тренировок выделите 20 минут 1 раз в неделю, а простые упражнения делайте при каждом удобном случае. Укрепляйте мышцы плечевого пояса, груди, живота, ягодиц, тренируйте сердечнососудистую систему.

Утренняя гимнастика для ленивых

Утреннюю гимнастику можно делать сразу после пробуждения, не вставая с постели. Несложный комплекс упражнений поможет вам взбодриться, размять мышцы и начать новый день в отличном настроении. Делайте такую гимнастику каждое утро, и уже через 7—10 дней вы ощутите, что ваши мышцы стали крепче.

1. Лежа на спине, потянитесь. Старайтесь задействовать все мышцы. Затем расслабьтесь.

2. Прижмите ладони к ушам так, чтобы большие пальцы оказались за ушными раковинами. Слегка зажмите уши между большими и указательными пальцами и 15–20 раз проведите ладонями по ушам сверху вниз. Это несложное упражнение усиливает приток крови к вискам, улучшает зрение, укрепляет зубы и является отличной профилактикой морщин.

3. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу так, чтобы мизинцы располагались вдоль надбровных дуг. Легкими массирующими движениями поводите сложенными ладонями от виска к виску. Повторите упражнение 20 раз. Это упражнение стимулирует кровообращение, помогает избавиться от головокружений и головной боли.

4. Закройте глаза, согните большие пальцы и приложите их тыльной стороной к векам. Легкими круговыми движениями помассируйте глазные яблоки 12–15 раз. Такой массаж улучшает зрение и снимает нервное напряжение.

5. Лежа на спине, поднимите руки над головой и 10 раз сожмите и разожмите кулаки.

6. Лежа на спине, поднимите руки над головой и вращайте запястьями сначала по часовой стрелке, а потом против. Повторите по 5—10 раз в каждую сторону.

Результаты регулярных занятий физическими упражнениями станут заметны минимум через 1–1,5 месяца. Если же по прошествии этого срока лишние сантиметры с проблемных участков тела не начали исчезать, не бросайте занятия, а пересмотрите программу тренировок.

7. В течение 1,5–2 мин энергично сгибайте и разгибайте пальцы рук.

8. Положите ладони друг на друга и прижмите их к голому животу. Круговыми движениями по часовой стрелке помассируйте живот. Во время массажа поворачивайте ладони так, чтобы поднимали кожу на животе снизу вверх. Повторите упражнение 30 раз. Об

9. Лежа на спине, изо всех сил втяните живот в себя, а затем выпятите его. Повторите 20 раз. Это упражнение помогает разогнать застоявшиеся желчь и кровь, стимулирует циркуляцию лимфы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

10. Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги и вращайте стопами сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.

11. Лежа на спине, резко согните ногу в колене, чтобы коленная чашечка приблизилась к груди, а пятка – к ягодице. Затем резко выпрямите ногу и опустите ее. Повторите по 10–15 раз каждой ногой. Такое упражнение укрепляет мышцы ног и живота, а также способствует уменьшению жировых отложений.

12. Лежа на спине, прижмитесь поясницей к кровати. На вдохе приподнимите голову и ноги, на выдохе согните ноги в коленях и прижмите их к животу, приняв позу эмбриона. Медленно досчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

13. Лежа на животе, потянитесь ягодицами к пяткам, как будто вы хотите отползти назад. Обратите внимание, что напрягаться должны именно ягодицы, а не ноги. Вытяните руки вперед, а подбородок прижмите к кровати. Зафиксируйте свое тело в таком положении на 3–5 с, почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз.

14. Лежа на спине, приподнимите руки и ноги и в течение 30–60 с энергично трясите конечностями. Движения должны быть быстрыми и мелкими, словно вы дрожите.

15. Встаньте на колени, ладонями упритесь в горизонтальную поверхность. На вдохе прогните спину, втяните живот и откиньте голову назад. На выдохе выгните спину дугой, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Повторите упражнение 3–5 раз.

16. Сядьте на кровать, выпрямите спину и скрестите ноги. Медленно и осторожно, чтобы не растянуть мышцы шеи, наклоните голову вправо, стараясь приблизить правое ухо к плечу. Повторите упражнение, наклонив голову влево, сделайте по 5–7 раз в каждую сторону.