30+. Уход за телом

4. Надавите большими пальцами обеих рук на середину икры так, словно хотите разделить мышцу пополам. Постепенно продвигайтесь вверх. Достигнув колена, вернитесь к исходной точке и повторите движение.

5. Приподнимите голень массируемого так, чтобы она оказалась перпендикулярна бедру. Обхватите ладонями лодыжку и потяните голень вверх, слегка приподнимая ногу.

6. Все еще поддерживая голень перпендикулярно бедру, сцепите пальцы в замок и обхватите лодыжку. Медленно разомните ногу, двигаясь вниз, к колену. Сжимайте мышцы и как бы подталкивайте мягкие ткани. Повторите этот прием 3–5 раз и отпустите ногу.

7. Завершите массаж мягким поглаживанием всей поверхности ноги.

Тренируем ноги

Ежедневно наши ноги испытывают огромные нагрузки, ведь им приходится выдерживать вес всего нашего тела. Ходим ли мы, стоим или сидим, ноги постоянно находятся в напряжении. В разных ситуациях задействуются различные группы мышц, поэтому все они нуждаются в регулярных тренировках.

В этом разделе вы найдете несколько вариантов упражнений, которые помогут вам укрепить мускулы, подкачать наиболее слабые группы мышц, улучшить форму ног. Кроме того, физические упражнения для ног – это одна из эффективных мер лечения и профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен.

Комплекс физических упражнений для ног

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите руки в стороны и одновременно прыжком расставьте ноги шире плеч. Вес при этом нужно перенести на пальцы ног. Затем прыжком вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь не касаться руками бедер и не подгибать коленей. Повторите 10–12 раз (рис. 43).

Рис. 43. Физические упражнения для ног. Упражнение № 1.

Это упражнение направлено на развитие мышц бедер. Если у вас слишком худые ноги, такая тренировка поможет вам подкорректировать их форму, а если ноги, наоборот, слишком полные, благодаря этому упражнению вы избавитесь от излишка жира.

Человеческое тело относительно легко может адаптироваться к каблукам высотой 2,5–2,7 см. Ношение каблуков высотой от 3 см приводит к деформации стопы, искривлению позвоночника и другим необратимым изменениям.

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе вытяните руки вперед и медленно приседайте, стараясь не разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 5–7 раз (рис. 44).

Рис. 44. Комплекс физических упражнений для ног. Упражнение № 2.

Возможно, первоначально вам трудно будет выполнять это упражнение правильно. Поэтому, пока ваши мышцы не укрепятся, приседайте так глубоко, как сможете. Кроме того, если вам станет трудно задерживать дыхание на нужное время, дышите, как обычно, до тех пор, пока не освоите это упражнение. Оно также направлено на развитие и укрепление мышц бедер.

3. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки и вытяните руки в стороны. На вдохе медленно присядьте, разведя колени в стороны. Присед должен быть максимально глубоким, однако опираться ягодицами о пятки нельзя. Досчитайте до 3, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 5–7 раз (рис. 45).

Рис. 45. Комплекс физических упражнений для ног. Упражнение № 3.

Если первоначально вам будет трудно задерживать дыхание на нужное время, дышите, как обычно, до тех пор, пока не освоите это упражнение. Оно направлено на развитие и укрепление мышц бедер.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сожмите в кулаки, чтобы большие пальцы оказались внутри ладоней. На вдохе сделайте полный присед, не отрывая пяток от пола и не разводя колени. Затем вытяните руки вперед ладонями вниз. Досчитайте до 3 и на выдохе медленно встаньте, одновременно описывая руками полный круг против часовой стрелки. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение развивает мышцы голеней.

5. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки и совершите несколько пружинистых движений на пальцах. Следите, чтобы стопы были прижаты друг к другу. Затем подпрыгните как можно выше и приземлитесь на носочки. Во время прыжка не разводите стопы и старайтесь не смещаться с исходной точки, на которой стоите. Повторите упражнение 10–20 раз.

Это упражнение направлено на профилактику плоскостопия и укрепление ступней.

6. Встаньте прямо, оторвите правую ногу примерно на 20–25 см от пола и вращайте стопой сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте то же движение левой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз каждой ногой. Это упражнение развивает и укрепляет щиколотки.