30+. Уход за телом

17. Походите сначала 30 с на внешних сторонах стоп, затем 30 с – на внутренних сторонах стоп.

18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30–40 с.

19. Положите на пол скалку, встаньте на нее и присядьте как можно ниже, вытягивая при этом руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

20. Не отрывая стоп от пола, в течение 30 с надавливайте на пол пальцами ног.

21. Поднимитесь на носочки и в течение 1 мин бегайте в удобном для вас темпе.

22. В течение 15–20 с покружитесь по комнате, как будто вы танцуете вальс.

Физические упражнения при варикозном расширении вен

Варикозное расширение вен – одно из самых распространенных заболеваний кровеносных сосудов. При варикозе увеличивается диаметр вен, образуются узлы, а венозные стенки истончаются. Вены выпирают и просвечивают сквозь кожу. Чаще варикоз развивается на ногах.

Приведенный далее комплекс упражнений поможет вам в борьбе с варикозным расширением вен.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время выполнения упражнений вы испытываете боль, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Лечебные упражнения выполняют лежа на спине. Ноги обязаны располагаться на возвышении. Для чего подложите под них свернутое валиком одеяло или большую подушку либо обопритесь ногами о стул или табуретку. Делайте упражнения медленно, не задерживайте дыхания, дышите спокойно, размеренно. Начинайте с небольшого количества повторов, увеличивая нагрузку постепенно. Тренироваться нужно ежедневно, а 1-е и последнее упражнения желательно выполнять 2–3 раза в день.

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а прямые ноги положите на стул. Потяните носок левой ступни сначала на себя, а затем от себя. Проделайте такое же движение другой ступней. Повторите упражнение по 5 раз поочередно каждой ступней. Затем выполните такие же движения 2 ступнями одновременно. Повторите 5 раз.

2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх, немного разведите их в стороны и потяните носочки вверх. Вращайте стопами сначала 5–7 раз влево, затем 5–7 раз вправо.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх, немного разведите их в стороны и согните в коленях. Выполните по 6–8 круговых вращений в коленных суставах сначала влево, затем вправо.

4. Лежа на спине, обхватите ладонями поясницу и, опираясь на лопатки и локти, поднимите корпус и вытяните ноги вертикально вверх. Удерживая себя в таком положении, разведите ноги и совершайте ими встречные движения вверх и вниз. Ваши ноги обязаны двигаться, как лезвия ножниц. Повторите упражнение 5–7 раз.

Выполнение этого упражнения требует определенной физической подготовки, поэтому, если вы не уверены в своих силах, первое время лучше делать его напротив стены, чтобы при необходимости упереться в нее ногами.

5. Исходное положение следующего упражнения зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы только начинаете активно заниматься физкультурой, лучше отдать предпочтение облегченному варианту: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Выпрямите одну ногу так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Энергично выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто вы крутите педали. Повторите упражнение 10–12 раз.

Не перегружайте мышцы чрезмерно интенсивными тренировками. При больших нагрузках мышца в состоянии надорваться и даже разорваться, а сухожилия – воспалиться.

Если вы уверены в своих силах, примите такое же исходное положение, что и для выполнения упражнения из пункта 4. Согните вытянутые вверх ноги в коленях и начинайте поочередно выставлять их вперед, как будто вы крутите педали. Голени обязаны располагаться под небольшим углом к полу. Повторите 10–12 раз.

6. Следующее упражнение надо выполнять возле стены. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги поднимите вверх, согните их в коленях и упритесь ступнями в стену. «Шагайте» по стене сначала вверх, затем вниз. Сделайте по 5–7 шагов в каждом направлении.

7. Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ступнями в стену либо положите ноги на возвышение. Полежите в таком положении 5—20 мин.

Составляя программу тренировок, постарайтесь объективно оценить свою физическую форму и состояние ног. Определите свои проблемы, выявите изъяны в строении. Будьте к себе критичны, но не придирчивы. Выберите понравившийся вам комплекс упражнений и дополните его упражнениями на развитие мышц той части ноги, которая кажется вам наиболее проблемной. И главное, запаситесь терпением и оптимизмом. Тогда у вас обязательно все получится.

Основные правила домашнего педикюра