344 рецепта для снижения холестерина

Орехи. При получении 20 % калорий от орехов в ежедневном рационе человек теряет «плохого» холестерина до 10 % за месяц. Орехи богаты витаминами, клетчаткой и белком и очень полезны тем, у кого проблемы с сосудами из-за высокого холестерина. Например, исследования свойств миндального, грецкого ореха, кешью, фундука позволили сделать вывод, что эти орехи должны быть в рационе всех, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний: 150 г очищенных орехов ежедневно снизит риск возникновения осложнений высокого холестерина, ишемической болезни сердца; 30 г орехов в день достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, например: 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек.

Лосось, скумбрия, палтус, тунец. Эти виды рыбы снижают уровень холестерина до 8 %, а «плохой» холестерин – до 13 %. Такие же показатели дает авокадо.

Накопившийся в сосудах холестерин хорошо уменьшают активные физические упражнения. К примеру, бегуны на 75 % быстрее очищают свой организм от нежелательных элементов.

Что вредно?

Насыщенные жиры. Насыщенные жиры, поступающие в организм с пищей, повышают уровень холестерина. Насыщенные жиры содержатся в масле, сырах, мясе, сливках и других молочных продуктах с высокой жирностью. Вредны разнообразные готовые мясопродукты: сосиски, сардельки, буженина, колбасы, копченое мясо и пр. из-за наличия тугоплавких жиров, присутствующих даже в вареной постной колбасе, а также соли и других добавок. Поступление в организм этих продуктов приводит к резкому росту вырабатываемого в печени холестерина. Животные жиры способствуют активному всасыванию холестерина в кишечнике и проникновению этого элемента в сосуды, создавая бляшки и суживая проход.

Поэтому важно заменить их на менее жирные продукты: рыбу, птицу, молочную пищу с пониженной жирностью, а вместо сливочного масла использовать растительное. Стоит заменить продукты, содержащие насыщенные жиры, пищей, богатой сложными углеводами: это макаронные изделия, хлеб, крупы. При этом снизится и количество калорий: при переработке 1 г углеводов вырабатывается 4 ккал, а 1 г жира животного происхождения – 9 ккал.

Однако, вводя ограничения на этот вид жиров, стоит также помнить и о том, что содержащие холестерин животные жиры способствуют усвояемости витаминов А, Е, D, К – очень важных элементов для нормального функционирования организма.

Субпродукты. Много холестерина в субпродуктах: печени, сердце, почках животных, а также в некоторых морепродуктах: икре, креветках, сардинах, кальмарах.

Сдоба. При излишнем употреблении легкоусвояемых углеводов, которые содержатся в сдобе, жирных кремах, варенье, мороженом, сладостях, может развиться ожирение, так как 90 % подкожного жира откладывается благодаря этому типу углеводов.

Соль может присутствовать в пище, но не более 3 г в сутки – что станет хорошей профилактикой осложнений высокого холестерина. Для этого стоит солить пищу непосредственно в собственной тарелке перед приемом. Можно заменять соль специями. В готовых продуктах надо проверять наличие натрия – его указывают на этикетке. Не нужно использовать соленые и маринованные консервированные продукты, копчености.

Яйца. При высоком холестерине не рекомендуется есть много яиц. Несмотря на то что ряд исследователей утверждает, что организм вполне может справляться с холестерином от приема в пищу яиц, лучше ограничиться 3 яйцами в неделю. При этом 1 яйцо можно заменить 2 белками, так как вредный компонент содержится только в желтке. Но в желтках также есть и вещество лицин, которое способствует холестериновому обмену и препятствует развитию осложнений, в частности атеросклероза.

Факторы риска

Неправильное приготовление продуктов питания. Вредно жарить продукты, особенно с использованием жира или масла. Лучше принимать пищу отваренную, приготовленную на пару или запеченную в духовке.

Большая масса тела также является фактором риска. Исследователи давно обнаружили связь между массой тела и уровнем холестерина. Чем больше масса, тем больше холестерина производит организм. Каждый лишний килограмм синтезирует 20 мг этого вещества. Повышение массы всего на 0,5 кг приводит к повышению этого вещества на два уровня. Поэтому, для того чтобы восстановить холестериновый баланс в организме, нужно поддерживать оптимальную массу тела. Но врачи предупреждают, что снижение массы тела должно происходить постепенно, на основе диеты, содержащей фрукты и овощи. Каши и продукты из цельного зерна в этом рационе должны составить ²/₃ от общего объема пищи; ¹/₃ продуктов в диетическом меню должны иметь животное происхождение: нежирное мясо и молочные продукты.