365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Салат со шпинатом

Возьмите 200 г шпината, 3 крупных помидора, 1 луковицу, 1 ст. л. яблочного уксуса, оливковое масло, соевый соус, соль, черный перец.

Помидоры нарежьте дольками, лук и шпинат – соломкой, перемешайте, заправьте соевым соусом, маслом, добавьте черный перец по вкусу.

Суп из стручковой фасоли

Возьмите 0,5 кг стручковой фасоли, 3 крупные картофелины, 1 луковицу, 1–2 помидора, 3 ст. л. сметаны, 1 ст. л. муки, зелень, растительное масло, черный перец, соль.

В кипящую воду бросьте картофель, нарезанный кубиками, и стручковую фасоль (при желании ее тоже можно измельчить). На сковородке 5–7 минут пассеруйте лук и помидоры, добавьте сметану и муку, тщательно перемешивая, тушите 5 минут. Содержимое сковородки вылейте в кастрюлю, помешивая суп. Доведите до готовности. Перед подачей посыпьте зеленью.

Ужин

Куриная грудка с брокколи

Возьмите 300–500 г куриной грудки, 500 г капусты брокколи, 100 г бекона, 200 г сыра, 1 /4 стакана сливок или молока, растительное масло, муку, черный перец, соль.

Разделите куриную грудку на 5–6 кусочков, обваляйте в муке и обжаривайте на сковородке 7-10 минут. Брокколи отварите в подсоленной воде, остудите, нарежьте соломкой, смешайте с тертым сыром. В глубокую сковородку, смазанную маслом, выложите курицу, залейте сливками, сверху выложите брокколи с сыром, посыпьте беконом, нарезанным крупными кубиками. Сковородку поставьте в разогретую духовку и запекайте 15–20 минут.

Фитнес-программа для мая

К комплексу дневных и вечерних упражнений добавляем еще один вечерний комплекс, который должен выполняться как продолжение апрельских упражнений.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы всего организма.

• Уменьшить объем талии.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, ноги раздвиньте до ширины плеч, руки заведите за голову, кисти сцепите в замок.

2. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока ваше тело не будет находиться под углом в 90 ° по отношению к полу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

5. Ноги от пола старайтесь не отрывать.

Упражнение 2

Цели:

• Усилить гибкость позвоночника.

• Укрепить мышцы груди.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе максимально поднимайте верхнюю часть туловища, скручивая при этом позвоночник.

3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе оторвите обе ноги от пола и приподнимите в согнутом состоянии, насколько возможно.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–40 подъемов.

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе оторвите от пола левую ногу и правую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 20–40 подъемов.

Летний цикл