4vegan.ru-dietology

обогащенных DHA микроводорослей18.

Железо

Железо в растительной пище является негемным и чув-

ствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процес-

са его всасывания. К ингибиторам всасывания железа

относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травя-

ном чае, кофе и какао полифенолы.

Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует

всасыванию железа19. Такие манипуляции как вымачива-

ние и проращивание бобов, зерен и семян, а также добав-

ление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень

фитатов20 и тем самым усилить всасываемость железа21, 22.

Другие способы ферментации, например используемые

при приготовлении мисо и темпе, также могут улучшить

биодоступность железа23.

Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся

в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс

всасывания железа и ослабить подавляющее действие

фитатов, тем самым способствуя повышению уровня

содержанию железа в организме24, 25.

По причине меньшей биодоступности железа при вегета-

рианском стиле питания, рекомендованная норма потре-

бления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обыч-

ной26.

Хотя большое количество экспериментов для выяснения

уровня усвояемости железа при разном стиле питания

проводились в течение недолгого периода, есть свидетель-

ства того, что при меньшем поступлении железа происхо-

дит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и

потери становятся меньше27, 28.

Уровень заболеваемости железодефицитной анемией

среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одина-

ков12, 29. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев

запасов железа в организме меньше, чем у невегетариан-

цев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в

пределах нормы29,30.

Цинк

Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания

ниже, чем при обычном рационе, главным образом по

причине большего количества фитиновой кислоты в

организме вегетарианца31. Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами

необработанных зерен и бобовых, рекомендации по прие-

му цинка могут быть выше обычных26.

Разные исследования показывают разный уровень потре-

бления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве32, другие

указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомен-

дованными нормами потребления29, 33.

Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потре-

блении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду

сложностей с определением минимального необходимого

уровня цинка в организме, невозможно определить воз-

можный эффект от меньшего усвоения цинка вегетариан-

цами31.

Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание

бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может

снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кисло-

тами и повысить его биодоступность34. Органические

кислоты, например, лимонная кислота, также могут в

некоторой мере способствовать лучшей всасываемости

цинка34.

Йод

Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким

как йодированная соль или морские овощи, может угрожать

дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетари-

анские рационы, как правило, бедны йодом12, 35.

Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так

же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за

количеством йода, потребляемым вместе с морскими овоща-

ми, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех

из них значительно36.

В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содер-

жатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы.

Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и

развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не

было37.

Кальций

Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляе-

мые невегетарианцами12. Наименьшее количество кальция

потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуе-

мой нормы12.

Исследователи Оксфордского университета в рамках

Европейского проспективного исследования рака и пита-

ния (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на

30 % больший риск возникновения переломов костей, по

сравнению с лактоововегетарианцами и невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не

было. Возможно, это связано с меньшим поступлением

кальция в организм веганов38.

Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают

большую кислотную нагрузку на почки, главным образом

из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных

осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту

нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются.

Обильное потребление натрия также способствует выве-

дению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и

овощи, богатые калием и магнием, способствуют накопле-

нию в почках щелочи, которая замедляет вымывание из

костей кальция, уменьшая тем самым его расход.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что

соотношение пищевого кальция и белка – более верный