5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте

Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте спокойный и медленный вдох через левую. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, и выполните медленный выдох через правую ноздрю. Без паузы после выдоха и не меняя положения пальцев, сделайте спокойный, медленный вдох через правую ноздрю и без задержки дыхания после вдоха закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, открыв левую, и выполните спокойный и медленный выдох через левую ноздрю. Все вышеописанное составляет один цикл. Такие циклы нужно повторить 5 раз во время каждого выполнения упражнения: утром, днем, вечером и перед сном, т. е. по 5 циклов 4 раза в день.

Каждый раз цикл начинается со вдоха через левую ноздрю. Дышите медленно и плавно, но без пауз, все пять циклов. Внимание сосредоточьте на органах дыхания.

Вдох и выдох должны быть примерно одинаковыми по продолжительности или выдох несколько длиннее.

Йоги подчеркивают, что это дыхательное упражнение требует исключительной точности и регулярности выполнения его в течение трех месяцев. Пропуск одного дня или одного раза в течение дня соответственно увеличит количество дней, рекомендуемых для выполнения этого упражнения. Ученик должен делать это упражнение полных 90 дней.

Лечебный эффект: нормализуется работа дыхательного центра; происходит регулирование процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе, что приводит их в равновесие; исчезают головные боли; снимаются хронические стрессовые состояния.

Через три месяца это упражнение прекращают выполнять и начинают разучивание пранаямы.

«Основной комплекс пранаямы» состоит из четырех упражнений:

1. «Полное дыхание».

2. Переменное дыхание «Анулема-Вилема».

3. «Ритмическое дыхание».

4. «Очистительное дыхание при пранаяме (или с выдохом через рот)».

«Полное дыхание» состоит из четырех стадий, или фаз дыхания, которые на языке санскрит имеют определенные наименования.

Пурака – спокойный, медленный, последовательный, непрерывный и полный вдох через нос.

Кумбхака – задержка дыхания после вдоха, т. е. пауза после вдоха.

Речака – спокойный, медленный, последовательный, непрерывный и полный выдох через нос.

Шуньяка – задержка дыхания после выдоха, т. е. пауза после выдоха.

«Основной комплекс пранаямы» разучивается в определенной последовательности и обязательно заканчивается «Очистительным дыханием при пранаяме (или с выдохом через рот)». Методика обучения такова.

1. Первая стадия «Полного дыхания» (пурака) плюс «Очистительное дыхание при пранаяме».

2. Первая и вторая стадии «Полного дыхания» (пурака и кумбхака) плюс «Очистительное дыхание при Пранаяме».

3. Первая, вторая и третья стадии «Полного дыхания» (пурака, кумбхака, речака) и «Очистительное дыхание при пранаяме».

4. Все четыре стадии «Полного дыхания», а именно: пурака, кумбхака, речака и шуньяка и, конечно, «Очистительное дыхание при пранаяме».

5. «Полное дыхание», «Анулема-Вилема», «Очистительное дыхание при пранаяме».

6. «Полное дыхание», «Анулема-Вилема», «Ритмическое дыхание» и, как всегда, «Очистительное дыхание при пранаяме».

Йоги рекомендуют ученикам во время разучивания пранаямы составить график согласно вышеперечисленным пунктам.

Пока не освоите одно дыхательное упражнение или отдельную стадию, не переходите к другому.

Пранаяма выполняется перед «Основным, обязательным, каждоутренним комплексом», иначе говоря, перед питьем горячей воды.

Полное дыхание

Процесс выполнения упражнения на полное дыхание подразделяется на четыре этапа. Первый – это выдох. Сначала следует сильно выпятить вперед живот, как будто надувая его. Диафрагма плавно опускается, при этом обеспечивается максимальный доступ воздуха в легкие. Наполнение нижней части легких воздухом – второй этап упражнения. Третий этап предполагает расширение грудной клетки, сопровождающееся движением ребер. На четвертом этапе осуществляется окончательное наполнение легких воздухом. При этом ключицы и плечи поднимаются.

При совершении вдоха очень важно следить за тем, чтобы дыхание было бесшумным. Воздух поступает в легкие плавным, непрерывным потоком. При выдохе воздух выталкивается из нижней части легких, при этом живот медленно втягивается внутрь. При выдыхании воздуха из средней части легких плавно опускаются ребра (грудная клетка), а когда воздух выдыхается из верхней части легких, опускаются ключицы. Это упражнение необходимо выполнять без излишнего напряжения и усилий, не торопясь.

По окончании выдоха живот должен оказаться максимально втянутым. После этого вновь делается вдох, и все этапы упражнения повторяются. Начинающим рекомендуется проделывать упражнение на полное дыхание не более 8—10 раз, следя за тем, чтобы не проявлялись чувство утомления или какие-либо другие неприятные ощущения.