7-минутное чудо

3. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Напрягите мышцы ноги, поднимая пятку вверх.

2 ПОДЪЕМ ВЫПРЯМЛЕННЫХ НОГ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1. Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.

2. Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.

3. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Увеличьте скорость. Меняйте ноги так быстро, как будто вы плывете.

3 ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.

2. Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.

4 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.

2. Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Упражнение достаточно интенсивно само по себе.

5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

1. Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.

2. Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.

3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.

2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.

3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.

4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.

7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.

3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Упражнение достаточно интенсивно само по себе.

8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО

2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.

3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.

9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.

2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.

3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.

10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД

Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.

2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.

3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

С силой отводите предплечье назад.

11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.

2. Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.

3. Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Не забывайте, что в течение всего упражнения вы должны стоять на носках.

12 СТОЙКА КАРАТЭ

1. Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу, как показано на иллюстрации.

2. Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.

3. Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!

Выполняйте движения руками с усилием, напрягая мышцы.

13 ПОДЪЕМ ТЕЛА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди, как показано на иллюстрации.

2. Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5 — 10 см.