Адаптированная йога для всех

Согнуть правую ногу в колене и схватить ее правой ру­кой за стопу. После этого ногу полностью расслабить и сги­бать ее рукой, до появления чувства приятного растяжения в передних мышцах бедра (рис1). Удерживать ногу в та­ком положении, пока это чувство не исчезнет.

Если вы не можете достать рукой до стопы, то можно попробовать другой вариант этого упражнения. Примеча­ние: местонахождение анатомических образований указа­но на рис.116.

Вариант Б. То же самое, лежа на боку (рис.2).

Вариант В. Лечь не совсем на бок, не совсем на спину. Помогая рукой, подогнуть верхнюю ногу под себя так, что­бы она сама удерживалась в этом положении (рис.3).

Варианты Г и Д. См. рис.4 и 5.

Примечание: Само собой разумеется, что при выпол­нении упражнений, после того, как вы растянули одну ногу или руку, необходимо растянуть и другую.

Упражнение 2.

Вариант А. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы голова свободно свисала вниз, расслабить шею и спину. Небольшое растяжение должно ощущаться по зад­ней поверхности шеи и спины. Для усиления растяжки можно руками надавить на затылок (рис.6).

Вариант Б. См. рис.7.

Упражнение 3.

Людям с выраженным остеохондрозом поясничного отдела позвоночника и болями в спине выполнять это упраж­нение не рекомендуется.

Приподняться на руках, спину расслабить так, чтобы она прогнулась, наклонить голову назад (рис.8). Чувство растяжения должно ощущаться вдоль всего позвоночника.

Упражнение 4.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить сто­пы. Развести колени в стороны и постараться опустить их как можно ниже. Затем необходимо расслабить ноги так, чтобы они опускались под собственным весом. Растяжка должна возникать по внутренней поверхности бедер (рис.9).

Если растяжка не возникает, можно на первых порах надавливать на ноги вниз руками.

Упражнений на растяжку внутренних мышц бедра бу­дет несколько. Это связано с тем, что в обычной жизни они очень мало задействованы. В то же время они играют большую роль, так как связаны с пищеварением, эндо­кринной системой, обменом веществ.

Упражнение 5.

Вариант А. Положить на пол туго скрученное в валик одеяло или большое полотенце. Лечь на валик поперек так, чтобы он пришелся на середину грудного отдела позвоноч­ника, и расслабиться. При этом должно возникнуть прият­ное чувство растяжки в грудном отделе позвоночника. Если оно не возникает, попробуйте подвинуть валик чуть выше к голове или ниже. Также можно попробовать изменить высоту валика. Обычно приятнее лежать, положив руки за голову (рис.10).

У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоноч­ника и нарушениями мозгового кровообращения чрезмер­ное разгибание шеи может вызвать неприятные ощущения в голове. В таком случае под голову лучше подложить не­большую подушку.

Вариант Б. Активно разогнуть грудной отдел позвоноч­ника можно перегнувшись через спинку стула (рис. 11).

Вариант В. При хорошей физической форме это упраж­нение можно выполнять полулежа на диване, перегнувшись через его подлокотник.

Упражнение 6.

Вариант А. Лечь на левый бок, правую ногу согнуть так, чтобы туловище и бедро образовали угол 90°. Левая нога почти прямая. Повернуть верхнюю часть туловища, плечи и голову вправо, как бы стараясь заглянуть назад, не отрывая при этом правого колена от пола. Правую руку за­кинуть назад так, чтобы она своим весом поддерживала получившуюся позу (рис.12). Постарайтесь расслабиться, найти приятное положение и поддерживать его.

В этом упражнении должна ощущаться растяжка в скру­чиваемом вокруг оси позвоночнике, правой грудной мыш­це и по передней поверхности правой руки. Сделать то же самое, лежа на правом боку.

Примечание: при выполнении этого упражнения очень важно держать позвоночник прямым, особенно нежелате­лен изгиб вперед в поясничном отделе.

Вариант Б. Отличается от варианта А тем, что «ниж­няя» нога лежит на «верхней» (рис.13).

Вариант В. Скрутка позвоночника осуществляется с по­мощью рук, при этом руки дополнительно растягивают позвоночник вверх (рис.14).

Это упражнение захватывает много важных мышц и по­этому в конце выполнения комплекса можно к нему вер­нуться еще раз.

Упражнение 7.

Вариант А. Сесть, правую ногу согнуть в колене и опу­стить его, насколько это возможно. Левую ногу выпрямить. Наклонить туловище вперед до появления чувства приятного растяжения по задней поверхности левой ноги. Оставаться в этом положении, пока оно не исчезнет. Обе ноги должны быть расслаблены (рис.15).

Вариант Б. См. рис. 16.

Вариант В. Кому-то может больше понравиться следу­ющий вариант: выпрямить обе ноги и наклониться вперед (рис.17).

Упражнение 8.