Аэробика для груди

Не пренебрегайте разминкой.При выполнении нескольких первых упражнений не только растягиваются и разогреваются мышцы. Эти движения относятся к так называемой суставной гимнастике, которая позволяет разогревать суставные образования – мышцы, сухожилия, капсулы суставов. Как результат, улучшается кровоснабжение, а значит, и питание тканей. Они делаются более эластичными и менее подверженными травмам. Людям старшей возрастной категории следует обращать на суставную гимнастику особенно пристальное внимание, поскольку она позволяет «омолаживать» суставы.

1. Вытягивание рук за голову

Первое упражнение можно делать в двух модификациях.

А.Первый вариант выполняется сразу после пробуждения, когда вы еще лежите в постели.

Исходное положение:лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Колени можно согнуть или выпрямить – это не принципиально. Все внимание надо сосредоточить на ощущениях в мышцах рук и груди. Делая глубокий вдох, медленно поднимите напряженные руки вверх так, чтобы почувствовать напряжение и в грудных мышцах. Не прерывая движения, заведите прямые руки за голову и продолжите что есть силы тянуть их вдоль тела. В итоговой фазе руки и грудные мышцы на несколько секунд расслабьте и чуть задержите дыхание. Ощутите разницу между напряженным состоянием и расслабленностью. Затем на длинном выдохе также с напряжением опустите руки в исходную позицию. Завершив движение, полностью расслабьтесь на некоторое время; дышите произвольно.

Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего возраста – 10 раз, молодым – 15 раз, спортивным женщинам любых возрастов – до 20 раз.

Б.Второй вариант выполняется во время занятий физкультурой в спортзале, дома, на улице и т.д.

Исходное положение:встаньте прямо, подбородок высоко поднимите, лопатки максимально сведите, руки свободно свесьте вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх и сильно потянитесь, в самом конце движения чуть задержав дыхание. Тянуться нужно секунд десять, ощущая, как напряжены мышцы рук и груди. Затем, медленно выдыхая, медленно опустите руки. Вы должны почувствовать расслабление.

На первом этапе следует выполнять это упражнение 5 раз, особенно женщинам старшей возрастной категории. В дальнейшем число повторов нужно увеличить до 10. Девушкам и молодым женщинам, которые не считают себя спортивными, можно довести число повторов до 15 раз. Более выносливые из них в конечном итоге могут выполнять упражнение 20–25 раз.

2. Сведение и разведение предплечий

Исходное положение:встаньте, выпрямив спину. Руки поднимите так, чтобы плечи оказались параллельны полу (плечевые и локтевые суставы на одном уровне). Предплечья при этом поднимите вертикально, а кисти сожмите в кулаки. Руки должны быть параллельны друг другу.

На вдохе медленно сведите локти и кулаки. Затем, некоторое время удерживая их вместе, задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены все мышцы рук и груди. После этого расслабьте руки и медленно разведите в стороны. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием. На все это должно уйти от 10 (на начальном этапе) до 30 (в конечном итоге) секунд.

Вначале выполняйте упражнение 5 раз, а затем постепенно, прибавляя по 1 повтору доведите число повторов до 10-15.

3. Сведение ладоней с напряжением грудных мышц

Следующее упражнение взято из индийской йоги.

Исходное положение:сведите ладони, как можно сильнее сдавливая их, а локти разведите как можно дальше друг от друга. Грудные мышцы напрягите.

Удерживайте напряжение от 10 до 30 секунд. Затем на 5-10 секунд расслабьте руки и грудные мышцы. Повторите от 5 до 15 раз. Дышите равномерно, глубоко. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием.

4. Вытягивание локтя за голову

Это упражнение, как и первое, имеет две модификации. Первая, если можно так выразиться, постельная (А), вторая – физкультурно-спортивная (Б).

А.Исходное положение:лежа на спине, положите ладони под затылок.

Вытягивайте локти вверх, словно пытаясь свести их за головой. При этом напрягайте трапециевидные, грудные и плечевые мышцы. Дышать следует равномерно. Выполнив упражнение, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь ощутить разницу между двумя состояниями – напряженным и полностью расслабленным.

Б.Исходноеположение: встаньте, расслабленные руки опустите вдоль туловища.

Поочередно поднимайте вверх то одну, то другую руку и заводите ее за голову так, чтобы ладонью касаться противоположной лопатки, а внутренней стороной локтевого сустава – затылка. Дышите ровно (глубокий вдох – долгий выдох), спокойно. Повторите упражнение от 5 до 15 раз каждой рукой.

5. Выведение локтя вперед