Аэробика для груди

На время, когда мышцы находятся в фиксированном положении, задерживайте дыхание.

Эта фаза упражнения способствует укреплению брюшного пресса при расслабленных грудных мышцах, что контролируется кончиками пальцев.

Вторая фаза упражнения, наоборот, выполняется при максимально опущенных плечевых и локтевых суставах с напряжением грудных мышц, которое также ощущается пальцами. Движения передней брюшной стенки аналогичны описанным выше.

Повторите каждую фазу от 2 до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. При кажущейся простоте это упражнение обеспечивает очень высокую нагрузку (вы заметите это по своему дыханию). После него следует походить 1-2 минуты, легонько встряхивая опущенными руками.

34. Поднятие отягощения из разных позиций

Обычно при помощи данного упражнения развивают двуглавую мышцу плеча (бицепс). Поскольку все действия нужно выполнять поочередно с каждой стороны, достаточно взять одну гантель.

В первой фазе упражнения плечевая кость располагается вдоль тела так, чтобы локоть находился в области талии. Руку в исходном положении можно как выпрямить (так труднее выполнять упражнение), так и согнуть в локте под прямым углом. Грудные мышцы в таком положении расслаблены.

Вторая фаза сложнее. Плечо в исходной позиции не лежит вдоль тела, а находится под углом 15-20° по отношению к нему, поскольку локоть приподнят. На этом этапе грудная мышца напряжена.

Поднимите гантель по 5-10 раз в каждой фазе, после чего поменяйте руки. Дышите произвольно.

35. Вытягивание локтя за голову с отягощением

Это точная копия упражнения 4 (Б), только выполняемая с отягощением. Поочередно поднимайте вверх то одну, то другую руку с гантелью и заводите ее за голову так, чтобы снарядом касаться противоположной лопатки, а внутренней стороной локтевого сустава – затылка. Дышите ровно (глубокий вдох – долгий выдох), спокойно. Повторите упражнение от 5 до 15 раз каждой рукой.

36. Укрепление брюшного пресса в упоре сидя или лежа

А.Молодым женщинам рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя. Сядьте или лягте на пол и упритесь в него ладонями выпрямленных рук позади себя. Поднимите прямые или скрещенные ноги под углом 30-45°, а затем попеременно поднимайте и опускайте их, не касаясь пятками пола. Дышите произвольно.

Помимо мышц живота, здесь работают передние и задние мышечные группы бедра, а также ягодичные мышцы, которые перманентно напряжены в этой позиции.

Б.Дамам постарше желательно выполнять упражнение в положении лежа. И здесь, в свою очередь, есть два варианта: 1) посложнее – одновременный подъем двух ног под углом 30-45°; 2) попроще – поднимать следует лишь одну ногу, другая остается лежать.

37. Разведение ног в упоре сидя или лежа

Это упражнение аналогично предыдущему. Основная позиция такая же. Только движения ног направлены не вверх-вниз, а в стороны. Широко разводите ноги, а затем сводите так, чтобы они скрещивались. Дышите произвольно.

38. Выпад вперед с поворотом торса в противоположную сторону

Данное упражнение следует выполнять в движении. Если места для этого мало, нужно делать шаг или два вперед, а затем возвращаться на начальную позицию.

Исходное положение:встаньте, кисти сцепите в замок, локти удерживайте на уровне плечевых суставов (во время упражнения не опускать!).

Правую ногу, согнутую в колене, выставьте далеко вперед. Левая, опирающаяся на пальцы и подушечки у их основания, остается прямой. Корпус резко разверните вправо и назад – так, чтобы вы смогли увидеть пятку отставленной назад ноги. Шагнув другой ногой, проделать то же в противоположную сторону. Все движения должны быть как можно более резкими, с широкой амплитудой.

39. Прогибание и выгибание позвоночника («кошечка»)

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и связки позвоночника. Его можно делать в любом возрасте.

Исходное положение:встаньте на четвереньки.

Сначала как можно сильнее выгните позвоночник (округлите спину), а затем прогнитесь в пояснице, напрягая мышцы спины и груди. Удерживайте каждую из позиций в течение нескольких секунд. Число повторов: для девушек и молодых женщин – 10-20, для женщин среднего возраста – 7-10, для пожилых – 3-6.

40. «преодоление колючей проволоки» с поворотами

Исходное положение:встаньте на четвереньки.

Представьте, что на уровне ваших глаз натянута колючая проволока. Вам нужно подлезть под нее головой и спиной, прогнуться, посмотреть на пятки сначала справа, потом слева, затем можно вернуться в исходное положение и потянуться, напрягая мышцы спины.

41. Вытягивание противоположных руки и ноги в положении стоя на четвереньках