Анатомия боевых искусств

К каждому приему даны три коротких описания основных параметров данного приема: относительная скорость приема, относительная сила, требуемая для его выполнения, и необходимая точность. Каждое описание сопровождается шкалой, например [2 из 10] или [9 из 10]. Данные шкалы отражают мнение автора относительно важности каждого из трех факторов для среднестатистического спортсмена. К примеру, сила верхнего блока соответствует 9 баллам из 10, что подчеркивает важность силового фактора для выполнения данного приема, однако скорость такого блока — лишь 5 баллов из 10. Это не означает, что скорость неважна, однако мы полагаем, что она не настолько важна, как силовая составляющая приема.

К каждой иллюстрации дано несколько упражнений и растяжек, которые тренируют ключевые мышцы для повышения силы и/или скорости выполнения приема. Некоторые из этих упражнений встречаются только в боевых искусствах, другие являются адаптированным вариантом общераспространенных упражнений или поз йоги. Большинство упражнений взято из тренировок на повышение силы, из йоги и даже из школьных уроков физической культуры. Различным видам фитнеса посвящены тысячи книг и видеоматериалов (в частности, мы рекомендуем книгу Лили Чоу «Книга о йоге для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами», в которой можно найти подробную информацию о йоге, и книгу Боба Андерсона «Растяжка»), Поэтому мы предлагаем вниманию читателя только наименее распространенные движения (см. Приложение 1, стр. 128).

Вы можете включить приведенные упражнения и растяжки в свою обычную программу тренировок или же сформировать из них отдельную программу. Количество подходов, которые вы выполняете, является индивидуальным для каждого человека, однако существуют общие правила, которым следует следовать, в зависимости от того, тренируете вы скорость, силу или оба фактора вместе. Большее количество подходов с легким весом обычно выполняется для развития скорости, а меньшее количество подходов с более тяжелым весом выполняется для развития силы. Плиометрические упражнения, такие как burpies и отжимания от пола с хлопками, развивают как скорость, так и силу.

Помните, что после тренировки, направленной на развитие мышц, нужно дать мышцам отдых по крайней мере в течение 24 часов (время отдыха увеличивается, если вы выполняете интенсивные плиометрические упражнения). Отдых позволит вашим мышцам увеличиться и одновременно восстановиться. Регулярная смена выполняемых упражнений также дает возможность различным группам мышц прийти в прежнее состояние. Силовые упражнения на лодыжки и запястья обычно допустимы при выполнении программ для медленного наращивания мышечной массы, но не для выполнения быстрых движений. Суставы, в особенности локти и колени, могут быть повреждены в результате частого перенапряжения. После снятия груза обычно ощущается легкость в конечностях, однако такие тренировки оказывают сильное воздействие на локти и колени, а также могут вызвать значительное число травм. В целом стоит избегать выполнения упражнений с грузом для ног, поскольку вероятность получения долгосрочной травмы от таких упражнений перевешивает их краткосрочную пользу.

! Для выполнения некоторых упражнений требуются эспандеры, гантели и шары. Эспандеры могут нанести серьезную травму глазам, поэтому перед началом выполнения упражнений убедитесь, что ваши эспандеры находятся в хорошем состоянии.

Часть 2. ПРИЕМЫ

УДАРЫ РУКАМИ И БЛОКИ

Удары руками и блоки требуют четко оттренированного применения силы и скорости, которые обычно берут начало от ступней и ног. Сила и скорость проходят по всему телу и выходят наружу через атакующую руку. Приемам, выполняемым руками, обучают с применением различных пропорций скорости и силы в зависимости от физических данных ученика.