Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа – 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую – 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

1. Простой цикл.

Начнем с простого цикла – цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя – 125кг – 5 по 5.

2 неделя – 127,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 130кг – 5 по 5.

4 неделя – 132,5кг – 5 по 5.

5 неделя – 135кг – 5 по 5.

6 неделя – 137,5кг – 5 по 5.

7 неделя – 140кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя – 142,5кг – 5 по 5.

9 неделя – 145кг – 5 по 4-5.

10 неделя – 147,5кг – 5 по 4-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание – последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя – 130кг – 5 по 5.

2 неделя – 132,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 135кг – 5 по 5.

...

9 неделя – 150кг – 5 по 5.

10 неделя – 152,5кг – 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет – мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя – 90кг – 5 по 5.

2 неделя – 92,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 95кг – 5 по 5.

4 неделя – 97,5кг – 5 по 5.

5 неделя – 100кг – 5 по 5.

6 неделя – 102,5кг – 5 по 5.

7 неделя – 105кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя – 107,5кг – 5 по 5.

9 неделя – 110кг – 5 по 5.

10 неделя – 112,5кг – 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя – 130кг – 5 по 5.

2 неделя – 132,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 135кг – 5 по 5.

4 неделя – 137,5кг – 5 по 5.

5 неделя – 140кг – 5 по 5.

6 неделя – 142,5кг – 5 по 5.

7 неделя – 145кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя – 147,5кг – 5 по 5.

9 неделя – 150кг – 5 по 5.

10 неделя – 152,5кг – 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно – это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же

время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

2. Трехступенчатый цикл.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.