Артрит и артроз. Карманный справочник

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, когда педаль находится в нижнем положении.

• Убедитесь, что вы можете вращать педали, не прилагая больших усилий.

• Контролируйте скорость движения, особенно в начале занятий. Максимальная начальная скорость не должна превышать 30 км в час.

• При заболевании коленного сустава не нужно преодолевать возвышенности – старайтесь кататься на равнине.

• Проконсультируйтесь с врачом. Зимой и в ненастную погоду можно заменить велосипед велотренажером.

Упражнения в воде

Упражнения в воде оказывают на больные суставы минимально травмирующее воздействие. В некоторых случаях они являются единственными физическими упражнениями, которые не причиняют боль. В воде можно легко выполнять упражнения трех основных типов (упражнения на растяжение, силовые и дыхательные упражнения).

Водная среда имеет многочисленные преимущества (не надо забывать, что исторически это наша родная стихия).

Вода:

• удерживает тело и в то же время оказывает определенное сопротивление мышцам при выполнении упражнений;

• облегчает движение, и оно доставляет удовольствие;

• расслабляет мышцы;

• уменьшает давление на суставы. Кроме того, посещение бассейна и занятия в группе способствуют общению, а значит, повышают психологический настрой.

Двигаясь в воде, вы почувствуете себя в невесомости: движения станут легкими и плавными, немного замедленными, зато пластичными, хорошо скоординированными, свободными, а это, согласитесь, не может не придать уверенности в себе.

Важно и то, что эффективность занятий при кажущейся легкости увеличивается в несколько раз по сравнению с занятиями в спортивном зале. Упражнения в воде укрепляют не только мышцы и суставы, но и нервную систему. Вода легко массирует тело, улучшая состояние кожи, заставляя ее подтянуться, стать более упругой.

Кстати, и в деле борьбы с лишним весом водная аэробика – одно из лучших изобретений человечества, поскольку организм теряет калории не только при выполнении упражнений, но и при взаимодействии с прохладной водой бассейна.

Если я смогла убедить вас в том, что занятия в бассейне – один из лучших видов физической нагрузки при заболевании суставов, вам стоит поискать бассейн, в котором организованы группы водной аэробики.

А если таких групп нет, но есть бассейн? На этот случай я предложу вам несколько очень простых упражнений, которые вы можете самостоятельно выполнять в бассейне.

Основной принцип тот же, что и в других случаях: не нужно сразу «брать быка за рога». Занятие всегда должно начинаться с разминки – подготовки тела к предстоящим нагрузкам.

Если мы говорим о разминке в бассейне, это может быть несколько минут свободного плавания (к тому же вам надо адаптироваться к температуре воды). Продолжительность занятия может быть порядка 30 минут.

Несколько важных предупреждений:

1. Не перенагружайте суставы, не переусердствуйте.

2. Будьте осторожны на скользком полу бассейна!

3. Движения рук выполняйте под водой, в противном случае может подняться давление.

4. Избегайте переохлаждения.

5. Проверяйте частоту пульса, избегайте его повышения.

И напоследок – несколько упражнений.

1. Для голеностопа: упражнение «Неваляшка» (перекатывание с пятки на носок и обратно).

2. Для коленей: упражнение «Поршень». Сначала работа поршня направлена вниз: вы выполняете приседания, затем вверх: отрываете ноги от пола бассейна, стараясь подтянуть колени к животу. При этом держитесь за бортик.

3. Для бедра: медленные махи ногами, согнутыми в колене или выпрямленными.

4. Для позвоночника: наклоны вперед-назад, влево-вправо (не торопитесь, чтобы не закружилась голова).

5. Для плеч: «Хлопаем крыльями» (разводите руки в стороны, но так, чтобы они оставались под водой).

6. Для локтей: упражнение «Бицепсы» (по очереди сгибайте руку в локте, как будто хотите продемонстрировать бицепс, движение происходит под водой).

7. Для всех мышц: «Лыжи», или движение в противоходе. Постарайтесь сымитировать движения лыжника: правая нога идет вперед, левая сзади, при этом левая рука – вперед, правая – сзади. Затем смена положения.

Упражнения с отягощением

Этот вид упражнений ни в коем случае нельзя выполнять, не посоветовавшись с врачом. И все же исследования ученых показывают, что силовая гимнастика – звучит пугающе, не правда ли? – во многих случаях полезна пожилым людям с заболеваниями суставов.

До тех пор пока новое упражнение не будет полностью освоено, его следует выполнять без отягощения или с минимальной нагрузкой. Затем начинайте прибавлять вес, при этом не думайте о том, сколько килограммов вы поднимаете. Цель заключается в том, чтобы победить остеоартрит или предотвратить развитие этого заболевания, а не в том, чтобы выиграть золотую олимпийскую медаль. Если вначале вы сможете поднять всего лишь полтора килограмма, то это уже хорошо.