Артрит и артроз. Профилактика и лечение

6. Для локтей: упражнение «Бицепсы» (по очереди сгибайте руку в локте, как будто хотите продемонстрировать бицепс, движение происходит под водой).

7. Для всех мышц: «Лыжи», или движение в противоходе. Постарайтесь сымитировать движения лыжника: правая нога идет вперед, левая сзади, при этом левая рука – вперед, правая – сзади. Затем смена положения.

Упражнения с отягощением

Этот вид упражнений ни в коем случае нельзя выполнять, не посоветовавшись с врачом. И все же исследования ученых показывают, что силовая гимнастика – звучит пугающе, не правда ли? – во многих случаях полезна пожилым людям с заболеваниями суставов.

До тех пор пока новое упражнение не будет полностью освоено, его следует выполнять без отягощения или с минимальной нагрузкой. Затем начинайте прибавлять вес, при этом не думайте о том, сколько килограммов вы поднимаете. Цель заключается в том, чтобы победить остеоартрит или предотвратить развитие этого заболевания, а не в том, чтобы выиграть золотую олимпийскую медаль. Если вначале вы сможете поднять всего лишь полтора килограмма, то это уже хорошо.

В первое время при выполнении упражнений не доводите себя до изнеможения, так как на следующий день многие мышцы будут сильно болеть. Если же упражнение знакомо, увеличивайте вес таким образом, чтобы после 15 повторений в мышцах ощущалась усталость.

Можно выполнять упражнения в два подхода. Первый подход, с большим числом повторений, позволяет разогреться и подготовиться ко второму, более трудному подходу. Установите такое количество подходов, которое соответствовало бы определенной степени усталости мышц. Чтобы достичь одного и того же ощущения усталости, в один день вам, возможно, потребуется два подхода, а в другой день – три. При отсутствии боли в суставах два подхода лучше, чем один, а три подхода лучше, чем два.

Поначалу, пожалуй, следует ограничить число упражнений шестью, с условием, что при этом будут задействованы верхняя и нижняя части тела.

Два подхода по шесть упражнений должны занимать около 20 минут. Со временем начинайте добавлять новые упражнения и чередовать их.

Упражнения на растяжение, или стретчинг

Упражнения на растяжение являются неотъемлемой частью любого грамотно составленного комплекса физических упражнений, но они особенно важны для тех, кто страдает остеоартритом. Статический стретчинг поможет понизить нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночные диски.

При правильном выполнении упражнения на растяжение могут принести большую пользу, при неправильном же выполнении можно получить серьезные повреждения. Выполняя упражнения на растяжение, всегда будьте осторожны и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Никогда не приступайте к растяжению, если мышцы «холодные». Если выполнять упражнения при «холодных» мышцах, то эффект будет небольшим или его не будет вовсе. Вначале всегда следует их разогреть. Переходите к упражнениям на растяжение в конце комплекса упражнений, после того как вы вспотеете и выполните упражнения, способствующие повышению интенсивности кислородного обмена.

• При выполнении упражнения убедитесь в том, что вы занимаете правильную позицию. Выполнять большинство упражнений лучше лежа на полу, так как в этом положении можно максимально расслабить тело, особенно те его части, которые подвергаются растяжению. Если вы не сумеете как следует расслабить мышцы, вам не удастся достичь хороших результатов.

• Заняв правильное положение, выполняйте растяжение до тех пор, пока в мышцах не возникнет чрезмерное напряжение, затем оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Впоследствии время можно увеличить до 45 секунд.

• Выполняя упражнения на растяжение, не задерживайте дыхание. Мышцам нужен кислород. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.

• Увеличьте эффективность растяжения. Для этого выполните растяжение настолько полно, насколько сможете, и зафиксируйте это положение. Затем, сохраняя неподвижность в суставе, напрягите мышцы в той области, которая подвергается растяжению. Сохраняйте напряжение в течение 5–8 секунд. Затем расслабьте мышцы, сделайте выдох – и вы обнаружите, что способны на дальнейшее растяжение!

• Выполняйте упражнения на растяжение по крайней мере 3 раза в неделю. Продолжительность каждого цикла должна составлять 20 минут. Выполнение упражнений на растяжение 2 раза в неделю позволяет сохранять обычную гибкость. При выполнении упражнений 3 раза в неделю и чаще увеливается гибкость.

• Если вы почувствовали боль, прекратите выполнение упражнения.

Существует несколько хороших упражнений на растяжение, при выполнении которых расслабляются мышцы, связки и сухожилия и повышается гибкость.