Артрит. Лучшие методы восстановления и профилактики

Профилактическая гимнастика для суставов

Кисти

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 9, а). Сжимаем и разжимаем кулаки (рис. 9, б). Выполняется 8–10 раз.

Упражнение 2. Руки опущены вниз. Каждым пальцем по очереди выполняем щелчки (как будто щелкаем кого-то по лбу). Выполняется по 8–10 раз каждой рукой.

Рис. 9.

Упражнение 3. Руки опущены вниз. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому так, чтобы кончиком пальца коснуться ладони (рис. 10, а, б, в). Выполняется 8–10 раз.

Рис. 10.

Упражнение 4. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями вниз (рис. 11, а). Кончики пальцев тянем к себе (рис. 11, б, в). Делаем несколько таких пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Выполняется 10 раз.

Рис. 11.

Упражнение 5. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти тоже вытянуты вперед, ладонями к полу. Разводим ладони в стороны мизинцев (рис. 12). Делаем 8–10 пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.

Рис. 12.

Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. 13, а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра, по 10 раз, сначала в одну, затем в другую сторону (рис. 13, б, в).

Рис. 13.

Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед (рис. 14, а) и назад (рис. 14, б).

Рис. 14.

Локтевые суставы

Упражнение 7. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались (рис. 15, а, б, в).

Рис. 15.

Плечевые суставы

Исходное положение: стоя.

Упражнение 8. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8–10 раз сначала по часовой стрелке, затем — против (рис. 16, а, б, в). То же самое проделать с левой рукой.

Рис. 16.

Упражнение 9. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу (рис. 17). Выполняется 8–10 раз.

Рис. 17.

Упражнение 10. Теперь то же самое — назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга (рис. 18).

Рис. 18.

Упражнение 11. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи поднимаем вверх, стараясь дотянуться ими до ушей (рис. 19). Выполняется 8–10 раз.

Рис. 19.

Упражнение 12. Руки опущены вниз, голова прямо. Совершаем круговые движения плечами вперед. Амплитуда вращений максимальная. Выполняется 8–10 раз, затем то же самое делаем в обратную сторону.

Упражнение 13. Руки опущены вниз, ладонями назад. Разворачиваем руки ладонями вперед до упора, как будто ввинчиваем их в пол. Выполняется 8–10 раз. Затем то же самое делаем в обратную сторону.

Упражнение 14. Это упражнение на расслабление. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Можно не спеша прохаживаться по комнате. Когда дыхание полностью восстановится, продолжайте гимнастику.

Упражнение 15. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. 20, а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. 20, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.

Рис. 20.

Стопы

Исходное положение: стоя.

Упражнение 16. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. 21, а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. 21, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Рис. 21.

Упражнение 17. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь (рис. 22) и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8–10 раз в каждую сторону.

Рис. 22.

Рис. 23.

Упражнение 18. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8–10 раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной (рис. 23, а, б, в).

Коленные суставы

Исходное положение: стоя.