Асана, пранаяма, мудра, бандха

Польза практики:Этот вариант асаны по сравнению с основным мощнее воздействует на брюшную полость, но слабее тренирует шею.

Шашанкасана (лунная поза или поза зайца)

Сядьте в ваджрасану, положив руки на колени. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх над головой.

Выдыхая, наклоните корпус вперед, держа руки в одной плоскости с туловищем. В конце наклона руки и лоб должны лечь на пол.

В конечной позиции на некоторое время задержите дыхание. Затем, со вдохом, медленно возвратитесь в вертикальное положение.

Выдыхая, опустите руки и возвратитесь в исходное положение. Повторите этот процесс до 10 раз.

Примечание:Находясь в горизонтальном положении, можно практиковать нормальное или даже замедленное глубокое дыхание. В этом случае длительность упражнения увеличится.

Варианты шашанкасаны

1. Сядьте в ваджрасану и закройте глаза. Переместите руки назад, за спину, и обхватите левой рукой правое запястье.

Вдохните. С выдохом медленно наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени, удобного для вас (т. е. без ощущения напряженности), дышите при этом нормально.

Со вдохом возвратитесь в исходное положение.

2. Сядьте в ваджрасану, сожмите руки в кулаки и прижмите их к нижней части живота.

Вдохните; выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола.

Кулаки будут оказывать ощутимое давление на нижнюю часть живота и кишечник.

Задержите дыхание на выдохе как можно дольше.

Затем вернитесь в исходное положение и вдохните.

Сосредоточение:Концентрируйте внимание на муладхара-чакре или на дыхании.

Польза практики:Эта асана укрепляет мышцы таза, расслабляет пояснич-но-крестцовые нервы, регулирует функционирование надпочечников, предотвращает и устраняет запоры и пояснично-крестцовые расстройства.

Она очень полезна для женщин с недостаточно развитым тазом, а также чрезвычайно эффективно устраняет сексуальные расстройства в целом.

Марджариасана (поза потягивающегося кота)

Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на ширине плеч.

Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову.

Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх.

Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов.

Польза практики:Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).

Эта асана полезна при менструальных расстройствах и белях. Ее можно практиковать и во время менструаций для освобождения от сгустков.

Примечание:Действие этой асаны будет гораздо более эффективным, если живот при выдохе будет втягиваться.

Шашанк-бхуджангасана (поза сражающейся кобры)

Примите позу марджариасаны, расположив руки на расстоянии 18 дюймов друг от друга (46 см). Подайте туловище назад, в положение шашанкасаны. Не смещая рук, скользите вперед на минимальном расстоянии от пола, до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с руками.

Затем, выпрямляя руки, прижимая низ живота к полу, подавая грудь вперед, запрокидывая голову и прогибая спину, примите конечное положение бхуджангасаны.

Медленно возвратитесь в положение шашанкасаны и, наконец, в положение марджариасаны.

Сделайте 10 циклов.

Дыхание:В положении марджариасаны дышите нормально. При перемещении тела вперед для принятия бхуджангасаны вдыхайте. Возвращаясь в положение шашанкасаны, выдыхайте.

Польза практики:Эта асана мягко тонизирует женские половые органы и является отличным упражнением для беременных женщин. Она полезна также и для женщин с менструальными расстройствами.

Асана тонизирует и улучшает работу печени и других внутренних органов.

Практика шашанк-бхуджангасаны излечивает ишиас, общие боли в спине, сдвиг межпозвоночных дисков и смещение ребер; растягивает и массирует всю спину.

Пранамасана (поза поклона)

Сядьте в ваджрасану; спина прямая, руки лежат на коленях. Возьмитесь руками за голени. Наклонитесь вперед и упритесь макушкой головы в пол. Поднимите ягодицы вверх так, чтобы бедра находились в вертикальном положении. Вернитесь в ваджрасану. Выполните 10 циклов.

Дыхание:Вдыхайте, возвращаясь в ваджрасану. Выдыхайте, наклоняясь. Находясь в пранамасане и ваджрасане, поддерживайте нормальное дыхание.

Указание:Эту асану не следует делать в начале рассматриваемой серии упражнений.

Ограничения:Пранамасану не следует практиковать людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови.