Асана, пранаяма, мудра, бандха

1. Переплетите пальцы рук и поместите их за голову, положив затылок на ладони.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко. Люди, у которых нездоровы миндалины или горло, в конечном положении могут выполнять ситкари-пранаяму.

Сосредоточение: При духовном совершенствовании – на манипура – или анахата-чакре. Для физического развития – на животе, груди или дыхании.

Последовательность в серии асан: После халасаны или сарвангасаны.

Замена: Супта-ваджрасана.

Польза практики: Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости, ее практика очень полезна при любых заболеваниях, локализованных в этой области тела. При запоре выпейте три стакана воды и выполните эту асану.

Матсиасана – очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких, как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.

2. Сядьте на пол; ноги вытяните вперед. Согните одну ногу и положите ее ступню на бедро другой ноги. Держите вторую ногу вытянутой прямо. Медленно отклонитесь назад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Руки положите на ступню согнутой ноги. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.

3. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Отклонитесь назад и опустите макушку головы на пол. Прогните спину и положите обе ладони на бедра. Выдержав конечное положение в течение некоторого времени, вернитесь в исходное положение.

Польза практики: Та же, что и от основной формы, но в меньшей степени.

Примечание: Все остальные детали выполнения те же, что и в случае основной формы матсиасаны.

Гупта-падмасана (поза скрытого лотоса)

Сядьте в падмасану. Помогая себе руками, поднимите ягодицы и встаньте на колени. Затем медленно лягте на живот. Голова должна лежать на полу (на подбородке или на одной из щек). Сложенные вместе ладони поместите за спину. Пальцы при этом могут быть направлены либо вверх, к голове, либо вниз, к ногам. Если возможноуто в первом случае касайтесь затылка кончиками средних пальцев.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение этой асаны как можно дольше.

Сосредоточение: При духовном совершенствовании – на анахата-чакре. При физическом или психическом тренинге – на расслаблении тела и ума.

Дыхание: В конечном положении – естественное.

Польза практики: Эта асана исправляет структурные дефекты позвоночного столба. Она вырабатывает правильное положение спинного хребта, что необходимо для успешной медитации. Гупта-падмасана может использоваться в качестве медитативной позы.

Баддха-падмасана (поза сомкнутого лотоса)

Сядьте в падмасану. Заведите правую руку за спину и ухватите большой палец правой ноги. Затем заведите за спину левую руку и попытайтесь ухватить большой палец левой ноги. Легче захватывать пальцы ног на выдохе, наклонившись немного вперед. Далее, наклонившись вперед, попытайтесь коснуться лбом пола. Оставайтесь в конечном положении удобное для вас время.

Дыхание: В конечном положении – глубокое и медленное.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на анахата-чакре, Для физического развития – на брюшной области или на дыхании.

Польза практики: Та же, что и от практики йога-мудры, в основном – массаж органов брюшной полости. Асана устраняет отклонения в развитии грудной клетки. Облегчает боли в плечах, руках и спине.

Лоласана (поза качелей)

Сядьте в падмасану. Расположите ладони на полу по сторонам тела. Поднимите тело вверх и балансируйте, опираясь на руки. Покачайте тело взад и вперед между руками. Возвратитесь в исходное положение и отдохните. Повторите это несколько раз.

Дыхание: Вдыхайте, отрывая тело от пола. Задерживайте дыхание на вдохе, раскачиваясь взад – вперед. Выдыхайте, возвращаясь на пол.

Сосредоточение: На дыхании.

Польза практики: Асана укрепляет руки, запястья и плечи, а также развивает грудную клетку.

Куккутасана (поза петуха)

Сядьте в падмасану. Вставьте обе руки в коленные сгибы, между икрами и бедрами. Поставьте ладони на пол, пальцами вперед. Поднимите тело вверх, балансируя на руках. Оставайтесь в конечном положении удобное для вас время, затем возвратитесь в исходное положение. Пов – торите это несколько раз.

Дыхание: В конечном положении дышите нормально.

Сосредоточение: На дыхании.