Асана, пранаяма, мудра, бандха

Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете задерживать дыхание. В лечебных целях можно находиться в конечном положении более длительное время нормально дыша. Выполните асану 10 раз.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на брюшной области или щитовидной железе.

Последовательность: Эта асана является контрпозой по отношению к асанам с наклоном вперед.

Ограничения: Асану не следует выполнять во время беременности.

Польза практики: Эта асана возвращает на место смещенные позвоночные диски. Она укрепляет и массирует толстую кишку и другие органы брюшной полости, а также распрямляет сутулые плечи и устраняет боли в спине. Особенно практика кандхарасаны рекомендуется женщинам с тенденцией к выкидышам, поскольку прекрасно тонизирует женскую половую систему. Кандхарасана является хорошей подготовительной асаной для чакрасаны.

Сетуасана (мост)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Упритесь ладонями в пол позади тела, на расстоянии примерно одного фута (30 см) от ягодиц. Руки должны быть вытянуты прямо, пальцы направлены назад, – торс отклоните немного назад. Теперь поднимите ягодицы и выгните вверх среднюю часть туловища. Голову запрокиньте назад и вниз. Ступни и ладони упираются в пол всей поверх – ностью. Ноги и руки прямые и вытянутые. Задержитесь на некоторое время в этом положении, и вернитесь в исходное. Отдохните лежа на спине. Выполните упражнение 10 раз.

Дыхание: Находясь в исходном положении (сидя) вдохните. Занимая конечное положение и в самом конечном положении – задержите дыхание. Вернувшись в исходное положение, выдохните.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на спине или животе.

Польза практики: Сетуасана тонизирует поясничную область спины и ахилловы сухожилия.

Ширша-падасана (поза для головы и ног)

Примите шавасану. Расслабьте все тело. Затем, опираясь на ступни (подошвы) и голову, поднимите туловище вверх. Тело должно удерживаться только на голове и ступнях. После достижения устойчивого конечного положения положите ладони на бедра. Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько можете задерживать дыхание. Сделайте 5 подъемов тела.

Предостережение: Во избежание повреждений головы, положите под голову свернутое одеяло. Не переутомляйтесь.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям с гипертонией или слабым сердцем.

Польза практики: Эта асана развивает мышцы спины, делая их сильными и эластичными, а также стимулирует спинные нервы, обеспечивая их свежей, богатой кислородом кровью. Кроме того, ширша-падасана способствует интенсификации кровообращения в целом. Она укрепляет мышцы бедер, живота, шеи и является отличной позой для расслабления.

Ардха-чандрасана (поза лунного серпа)

Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову.

В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов.

Дыхание: Наклоняясь вперед, выдыхайте. Выгибая спину, вдыхайте. Возвращая назад вытянутую ногу, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-или вишуддха-чакре. Для физического развития – на спине или дыхании.

Последовательность: Эту асану следует практиковать после асан с наклоном вперед.

Польза практики: Ардха-чандрасана укрепляет скелет и конечности.

Вариант ардха-чандрасаны: Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает воздействие асаны на спину.

Уттхан-приштхасана (поза ящерицы)

Лягте на живот и положите скрещенные руки под нижнюю часть груди. Обхватите бицепсы противоположных рук у локтей, ноги должны быть прямыми, голова обращена вперед. Тело должно лежать на предплечьях и ногах. В ходе всего упражнения локти не должны смещаться. Поднимите туловище и ягодицы так, чтобы вес тела приходился только на голени и локти рук (верхнее положение). Подайте верхнюю часть туловища назад и обопритесь о пол подбородком и грудью. Затем вернитесь в верхнее положение. Выполните 10 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, принимая верхнее положение (дважды в ходе каждого цикла). Выдыхайте, покидая верхнее положение, тоже дважды в ходе каждого цикла.

Сосредоточение: На спине.