Атлетический тюнинг

В момент максимального выпрямления руки, для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной четырехглавой мышцы бедра, не только сосредоточиться на работе коленного сустава, но и обратить особое внимание на работу голеностопного сустава в моменты явной супинации или пронации ступни.

!!! Если отдельные пучки четырехглавой мышцы бедра не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми эти пучки по ощущениям испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для четырехглавой мышцы бедра (особенно в положении «стоя без упора») желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов, подвижность которых влияет на проработку четырехглавой мышцы бедра, при выпрямлении ног в упражнениях типа «приседаний» и «жимов ногами», многим атлетам дает ощущение дискомфорта. При этом если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах, особенно коленном и голеностопном.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Если нет специальных тренажеров для четырехглавой мышцы бедра, то данное упражнение является наиболее доступным, эффективным, менее травматичным и неприхотливым упражнением для этой мышцы. Упражнение само по себе является нетрадиционным и может выполняться с полным выпрямлением ног в коленях и частичным, но так как проработка квадрицепса с частичными движениями используется реже, то внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».

Это упражнение среди разновидностей «сводных» движений является наиболее безопасным для поясничного отдела позвоночника и наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением среди движений без применения тренажеров.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта положения рук без использования отягощений:

• на поясе;

• скрестив на плечах;

• выставив прямые руки вперед.

1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Уточнения

Подготовка

Спинку скамьи поднять на угол от 60–70 градусов, а сиденье можно либо оставить в горизонтальном положении, либо принять заводские параметры угла.

Встать на сиденье ступнями, оторвав пятки максимально от скамьи, опираясь только на подушки ступни. Коленями коснуться сиденья, но без лишнего нагружающего коленный сустав упора, таз максимально приблизить к пяткам, но не касаясь их.

Торс держать прямо.

Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.

Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.

Выполнение

Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы подушками ступней продавить сиденье скамьи и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, продлив эффект напряжения.

Медленно вернуться в исходное положение, то есть опустить тело вниз.

Выполнить два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 15.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта размещений отягощений, не считая варианта без отягощенного состояния:

• на бедрах со штангой (касается только наклонного положения спинки скамьи);

• на плечах сзади (спереди) со штангой;

• в опущенных руках с гантелями.

2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Уточнения

Подготовка

Сесть на горизонтальную скамью «на колени», ступни расположить на весу, опираясь только передней поверхностью голени.

Торс держать прямо.

Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.

Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта различного положения рук без использования отягощений:

• на поясе;

• скрестив на плечах;

• выставив прямые руки вперед.

Выполнение

Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 75 градусов, как бы выбросив таз вперед, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.