Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих

Основываясь на этих исследованиях, Торндайк описал процесс научения следующим образом: «Когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению, а если следуют неприятные последствия, происходит отказ от повторения». Его труд представляет собой прекрасную отправную точку для дискуссии о том, как в жизни формируются привычки. Он также дает ответы на некоторые фундаментальные вопросы. Например: что такое привычки? и зачем вообще мозг утруждает себя их формированием?

Зачем мозг формирует привычки

Привычка – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Процесс ее формирования начинается со стадии проб и ошибок. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новой жизненной ситуацией, мозгу приходится принимать решение. Как реагировать на эту ситуацию? Когда вы впервые сталкиваетесь с проблемой, то не уверены в том, каким образом ее следует решать. Подобно кошке Торндайка, вы сначала испытываете все предметы, чтобы проверить, что сработает.

Неврологическая активность в мозгу в этот период очень высока. Вы тщательно анализируете ситуацию и принимаете осознанные решения о своих действиях. Вы воспринимаете огромное количество новой информации и пытаетесь осмыслить ее. Мозг занят, определяя максимально эффективную программу действий.

Иногда вы неожиданно наталкиваетесь на решение, подобно кошке, которая случайно нажимает на рычаг. Вы ощущаете беспокойство и обнаруживаете, что пробежка помогает вам успокоиться. Вы интеллектуально истощены после долгого рабочего дня и замечаете, что видеоигры помогают вам восстановиться. Вы исследуете, исследуете, исследуете и – вдруг! – получаете вознаграждение.

После того как вы получите неожиданное вознаграждение, вы измените свою стратегию на будущее. Мозг незамедлительно начнет фиксировать те события, которые предшествовали вознаграждению. Погоди-ка – это было приятно. Что я делал непосредственно перед этим моментом?

Это и есть та самая петля обратной связи, которая стоит за всеми поступками человека: пробовать, ошибаться, учиться, пробовать иным образом. С практикой бесполезные действия прекращаются, а полезные действия закрепляются. Это и есть формирование привычки.

Если вы сталкиваетесь с проблемой неоднократно, мозг начинает автоматизировать процесс ее решения. Привычки – всего лишь набор автоматических решений, которые справляются с проблемами и регулярно воздействуют на вас. Ученый-бихевиорист Джейсон Греха писал: «Проще говоря, привычки – надежные решения, которые призваны справиться с повторяющимися проблемами в окружающем нас мире».

Когда привычка сформирована, уровень активности в мозгу снижается. Вы научились фиксироваться на тех ориентирах, которые предсказывают успех, и не реагируете ни на какие другие стимулы. Если в будущем повторится подобная ситуация, вы точно будете знать, что следует делать. Вам больше не нужно будет анализировать ее с разных точек зрения. Мозг «пропускает» процесс проб и ошибок и создает собственное правило: если происходит это, нужно делать то. Эти мысленные сценарии выполняются автоматически в соответствующей ситуации. Теперь, если вы испытываете стресс, то испытываете желание отправиться на пробежку. Как только вы возвращаетесь с работы – хватаетесь за джойстик видеоприставки. Выбор, который один раз потребовал усилий, теперь совершается автоматически. Привычка сформирована.

Привычки – ментальные «горячие клавиши», возникшие благодаря опыту. В определенном смысле слова привычка – просто воспоминание о тех действиях, которые предпринимались когда-то в прошлом, чтобы решить проблему. Если внешние условия соответствующие, можно просто обратиться к этому воспоминанию и автоматически применить аналогичное решение. Основная причина, по которой мозг помнит о прошлых событиях, заключается в необходимости предсказывать, какой вариант действий будет наиболее эффективен в будущем.

Формирование привычки – невероятно важный процесс, поскольку сознательная психическая деятельность – «узкое место» в работе мозга. Мозг может единовременно уделять внимание только одной проблеме. Таким образом, он постоянно работает над тем, чтобы обеспечить концентрацию внимания на той задаче, которая является наиболее важной. Всегда, когда это возможно, сознание стремится перенести выполнение тех или иных задач в область бессознательного, то есть перейти к их автоматическому выполнению. Именно это происходит каждый раз, когда формируется привычка. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают мозг, так что вы можете сконцентрироваться на других задачах.